StåEnde Benlyft åT Sidan
Stående benlyft åt sidan är en kroppsviktsövning som fokuserar på sätet och höftabduktorerna. Genom att lyfta benet åt sidan i stående position isoleras gluteus medius, vilket förbättrar höftstabilitet och balans.
Gör så här
- Stå upprätt med fötterna ihop, håll i en vägg eller ett stöd för balans om det behövs.
- Håll överkroppen stilla och det stående benet lätt böjt, lyft det andra benet ut åt sidan.
- Lyft benet så högt som känns bekvämt och pausa i toppläget.
- Sänk långsamt ner benet till startpositionen.
- Upprepa önskat antal repetitioner innan du byter sida.
Tekniktips
- Keep your torso upright and avoid leaning to the side.
- Maintain a soft bend in your standing knee for better stability.
- Lead with your heel slightly to target the outer glutes effectively.
- Move slowly and control the descent back to the center.
Andning: Exhale as you lift your leg out to the side, and inhale as you lower it back down.
Vanliga misstag
- Leaning the torso sideways because it shifts the work away from your glutes and onto your lower back.
- Rushing the movement and using momentum to swing the leg instead of muscle control.
- Turning the toes upward, which shifts the focus away from the targeted hip abductors.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: höftböjare, sneda magmuskler.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45 s
Bygga muskler
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp hip pain, stop the exercise and choose a gentler movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Should I hold onto something for balance?
Yes, holding a wall or sturdy chair is encouraged, especially when you are starting out, so you can focus on form.
What if I feel this in my standing hip instead of the working leg?
The standing leg works hard to stabilize your body. Keep a soft bend in that knee and focus on lifting the moving leg only as high as your hip allows without shifting weight.
How often can I do standing side leg lifts?
You can include this exercise 2 to 3 times a week as part of your lower body or balance routine.