Planke Med Fot Mot Vegg
Planke med fot mot vegg er en kjerneøvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på magemusklene. Ved å støtte den ene foten mot veggen får plankeposisjonen økt stabilitet, noe som gir dypere aktivering av kjerne og sete, og gjør øvelsen til et effektivt verktøy for å bygge utholdenhet i planken og unilateral stabilitet.
Slik gjør du det
- Plasser deg nær en vegg og sett begge hendene i gulvet i en vanlig plankeposisjon.
- Løft det ene beinet og plasser fotsålen flatt mot veggen bak deg for støtte.
- Aktiver kjernemuskulaturen, hold hoftene i ro og oppretthold en rett linje fra hodet til den løftede foten.
- Hold posisjonen i ønsket tidsintervall mens du puster rolig.
- Senk foten, bytt bein og gjenta på motsatt side.
Teknikktips
- Keep your hips level and parallel to the floor.
- Press firmly through your hands and the wall.
- Engage your abs to prevent your lower back from arching.
- Breathe steadily and hold your body in a straight line.
Pust: Inhale deeply through your nose, and exhale steadily as you hold the plank position. Avoid holding your breath.
Vanlige feil
- Letting the hips sag toward the floor, which puts excess strain on the lower back.
- Bending the elbows, which shifts tension away from the core and onto the arms.
- Holding your breath, which raises blood pressure and fatigues you faster.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: skuldre, setemuskler.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 30 seconds hold, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3–4 sets × 20–30 seconds hold, rest 45 seconds
Bygge muskler
3–4 sets × 30–45 seconds hold, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain in your lower back or shoulders, ease off and choose a gentler plank option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if my lower back hurts?
Lower your hips slightly, tuck your tailbone under, and engage your core more firmly. If discomfort continues, stop and try an easier regression.
How often can I do this plank variation?
You can safely include this exercise 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine.
Where should I feel this exercise working?
You should feel tension primarily across your abdominal muscles, as well as in your shoulders and glutes helping to keep your body stable.