VäGgmarsch Med HäNderna Mot väGg

Gör så här

1. Stå vänd mot väggen och placera båda händerna plant mot den i axelhöjd.
2. Flytta över vikten till ett ben och lyft det motsatta knät upp till höfthöjd.
3. Håll den upphöjda positionen en kort stund och sänk sedan tillbaka benet till golvet.
4. Lyft omedelbart det motsatta knät i en marscherande rörelse.
5. Fortsätt alternera ben för önskat antal repetitioner.

Tekniktips

• ✓Håll ryggen rak
• ✓Pressa händerna stadigt mot väggen
• ✓Lyft knät mot bröstet
• ✓Håll stödbenet stabilt
• ✓Kontrollera rörelsen på vägen ner

Andning: Andas ut när du lyfter knät, andas in när du sänker ner foten mot golvet igen.

Vanliga misstag

• ✗Att luta sig för långt framåt, vilket ger onödig belastning på axlarna.
• ✗Att stressa igenom rörelsen, vilket förhindrar aktivering av bålmuskulaturen.
• ✗Att studsa mot golvet, vilket minskar aktiveringen av höftstabilisatorerna.
• ✗Att hålla andan, vilket gör det svårare att bibehålla bålspänning.

Muskler som aktiveras

Primära: höftböjare. Sekundära: mage, framsida lår.

Föreslagna set & reps

Vanliga frågor

Lär dig grunderna

• Lektion 16Grunder i styrketräning för nybörjare
• Lektion 18Uppvärmning och nedvarvning
• Lektion 19Rörlighet, stretching och korrigerande rörelser

Relaterade Väggpilates-rörelser

• Lonero hamstringstretch mot vägg
• Wall bent leg reverse lying
• Wall decline elbow plank hold
• Wall dog kick hold leg raise
• Wall donkey kick med böjt ben
• Wall donkey kick med rakt ben
• Wall elbow pike hold plank
• Wall elbow plank mountain climber