Wall Marching Med HæNderne På væGgen

Sådan gør du

1. Stå vendt mod væggen og placer begge hænder fladt mod den i skulderhøjde.
2. Flyt din vægt over på det ene ben og løft det modsatte knæ op i hoftehøjde.
3. Hold den løftede position et kort øjeblik, og sænk derefter benet tilbage til gulvet.
4. Løft straks det modsatte knæ i en marcherende bevægelse.
5. Fortsæt med at skifte ben i det ønskede antal gentagelser.

Teknik-tips

• ✓Hold ryggen ret
• ✓Pres hænderne fast ind i væggen
• ✓Løft knæet mod brystet
• ✓Hold dit standben stabilt
• ✓Kontrollér bevægelsen på vej ned

Vejrtrækning: Pust ud, når du løfter knæet, og træk vejret ind, når du sænker foden tilbage til gulvet.

Almindelige fejl

• ✗At læne sig for langt frem, hvilket belaster skuldrene unødvendigt.
• ✗At forhaste bevægelsen, hvilket forhindrer dig i at aktivere coremuskulaturen.
• ✗At hoppe fra gulvet, hvilket reducerer aktiveringen af dine hoftestabilisatorer.
• ✗At holde vejret, hvilket gør det sværere at bevare spændingen i din core.

Aktiverede muskler

Primære: hoftebøjere. Sekundære: mavemuskler, quadriceps.

Foreslåede sæt og gentagelser

Ofte stillede spørgsmål

Lær grundprincipperne

• Lektion 16Grundlæggende styrketræning for begyndere
• Lektion 18Opvarmning og nedkøling
• Lektion 19Mobilitet, udstrækning og korrigerende bevægelse

Relaterede Væg-pilates-øvelser

• Wall bent hamstring stretch
• Wall bent leg reverse lying
• Wall decline elbow plank hold
• Wall dog kick hold leg raise
• Wall donkey kick med bøjet ben
• Wall donkey kick leg up
• Wall elbow pike hold plank
• Wall elbow plank mountain climber