Wall Hundred De Pilates

Categoría: Pilates en paredObjetivo: abdominalesParte del cuerpo: cinturaEquipamiento: peso corporalNivel: intermediateMovimiento: Core

El Wall Hundred de Pilates es un ejercicio clásico de core adaptado con los pies apoyados contra la pared para guiar la posición de las piernas. Se enfoca en los músculos abdominales mediante una contracción sostenida y un bombeo rítmico de brazos, desarrollando resistencia en el core y control de la respiración.

Cómo se hace

Acuéstese boca arriba con los pies apoyados contra la pared y las piernas formando un ángulo de 90 grados.
Eleve la cabeza, el cuello y los hombros del suelo y extienda los brazos rectos a los lados.
Bombee los brazos hacia arriba y hacia abajo con pequeños impulsos controlados mientras inhala durante cinco tiempos y exhala durante cinco tiempos.
Continúe el movimiento de bombeo hasta completar 100 tiempos, manteniendo el núcleo estable en todo momento.
Baje la cabeza y las piernas al suelo para completar la serie.

Claves de postura

Presiona la zona lumbar firmemente contra el suelo.
Mantén la barbilla metida para evitar tensión en el cuello.
Bombea los brazos desde el hombro, no desde la muñeca.
Mantén una respiración constante y rítmica.
Activa tus abdominales llevando el ombligo hacia la columna.

Respiración: Inhala profundamente por la nariz durante cinco bombeos de brazo, luego exhala completamente por los labios fruncidos durante otros cinco bombeos.

Errores comunes

Levantar la zona lumbar del suelo, lo que puede causar molestias.
Tensar el cuello en lugar de los abdominales, provocando tensión innecesaria.
Contener la respiración, lo que impide una activación efectiva del core.
Moverse demasiado rápido, lo que reduce el enfoque en el control abdominal sostenido.

Músculos trabajados

Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, espalda baja.

Series y repeticiones sugeridas

Ponerse en forma

2-3 series x 100 repeticiones, descanso 60 s

Perder peso

3 series x 100 repeticiones, descanso 45 s build_muscle: 3 series x 100 repeticiones, descanso 60 s

Más fácil, más difícil y alternativas

Facilitar

piernas arriba de la pared (viparita karani)beginner · peso corporal

Hacerlo más difícil

Alternativas

the hundredbeginner · peso corporal

Cuidado si…

Si sientes dolor en el cuello o la zona lumbar, detente de inmediato y descansa.
Si tienes antecedentes de problemas en la columna, consulta con un profesional antes de comenzar este ejercicio.

Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.

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Preguntas frecuentes

¿Por qué siento el esfuerzo en el cuello?

Es probable que estés levantando el torso usando el cuello en lugar del core. Concéntrate en meter la barbilla y visualiza que son tus abdominales los que hacen el trabajo duro.

¿La pared proporciona apoyo?

Sí, la pared ayuda a estabilizar tus piernas, permitiéndote concentrarte por completo en la activación de tu core y en el ritmo de tu respiración.

¿Qué pasa si no puedo llegar a las 100 repeticiones?

Eso está perfectamente bien. Comienza con 20 o 30 repeticiones y enfócate en mantener una técnica perfecta, luego aumenta gradualmente a medida que te fortalezcas.