Wall Glute Bridge Met Gevouwen Armen
De Lonero wall glute bridge met gevouwen armen is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de bilspieren, waarbij de handen over de borst worden gevouwen om steun van het bovenlichaam uit te sluiten. Deze variatie vergroot de betrokkenheid van de core en stabiliserende spieren, terwijl de voetpositie tegen de muur zorgt voor een constante heupstrekking.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met je voeten plat tegen de muur en je knieën in een hoek van ongeveer 90 graden.
- Vouw je handen over je borst en houd je armen gedurende de hele oefening van de vloer.
- Span je core aan en duw je voeten stevig tegen de muur om je heupen omhoog te brengen.
- Knijp bovenin de beweging je billen aan en houd dit kort vast.
- Laat je heupen gecontroleerd zakken naar de vloer en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je armen stevig over elkaar
- Duw je hielen in de muur
- Span je bilspieren aan op het hoogste punt
- Houd je ribbenkast ingetrokken
- Beheers de neerwaartse beweging
Ademhaling: Adem uit terwijl je je heupen omhoog duwt en adem in terwijl je ze langzaam weer laat zakken.
Veelgemaakte fouten
- Hol trekken van de onderrug, wat voor belasting zorgt in plaats van activatie van de bilspieren
- Gebruik van momentum, waardoor je spieren minder hard hoeven te werken
- Knieën naar binnen laten vallen, wat onnodige druk op de kniegewrichten legt
- De beweging overhaasten, waardoor je de volledige contractie niet voelt
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, onderrug, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 herhalingen, 60 s rust
Afvallen
3 sets × 15–20 herhalingen, 45 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Als je scherpe pijn in je onderrug voelt, stop dan de beweging en controleer de uitlijning van je bekken.
- Bij gevoelige knieën moet je zorgen dat je voeten stevig staan en vermijd je te hard tegen de muur te duwen.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar hoor ik deze oefening te voelen?
Je hoort dit voornamelijk in je bilspieren en hamstrings te voelen. Als je het in je onderrug voelt, probeer dan je bekken iets meer te kantelen.
Waarom moet ik mijn armen over elkaar slaan?
Door je armen over elkaar te slaan kun je niet afzetten vanaf de vloer, waardoor je bilspieren en core harder moeten werken voor stabiliteit.
Hoe ver moeten mijn voeten van de muur staan?
Je knieën moeten in een hoek van ongeveer 90 graden gebogen zijn wanneer je heupen op de vloer liggen. Pas dit iets aan om de positie te vinden die voor jouw benen het beste voelt.