Estiramiento De Enfriamiento Para El Tren Superior
El estiramiento de enfriamiento para el tren superior es un ejercicio de estiramiento con peso corporal que se enfoca en los deltoides, con una participación secundaria de los trapecios, el pecho y los brazos. Alterna entre un estiramiento hacia adelante con la espalda arqueada y un estiramiento con el pecho abierto hacia atrás para liberar tensión sistemáticamente en todo el tren superior después del entrenamiento.
Cómo se hace
- Ponte de pie o siéntate cómodamente y entrelaza los dedos frente a ti.
- Extiende los brazos hacia adelante a la altura de los hombros, arqueando la parte superior de la espalda y empujando las palmas lejos de tu cuerpo.
- Mantén la posición durante 10-15 segundos, luego suelta y lleva los brazos hacia atrás, entrelazando los dedos y abriendo el pecho.
- Mantén la posición durante 10-15 segundos y suelta.
- Continúa alternando entre ambos estiramientos durante el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Interlace your fingers comfortably in front of you.
- Push your palms away while rounding your upper back.
- Breathe smoothly as you hold the forward stretch.
- Sweep your arms behind your back to open your chest.
- Move gently between positions without forcing the range.
Respiración: Inhale as you transition between positions, and exhale slowly while holding each stretch to help your muscles relax.
Errores comunes
- Holding your breath during the stretch, which increases muscle tension instead of releasing it.
- Pulling too aggressively into the stretch, which can cause strain in sensitive shoulder joints.
- Shrugging your shoulders up toward your ears, which prevents your upper back from releasing properly.
Músculos trabajados
Primarios: deltoides. Secundarios: trapecios, pecho, brazos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2-3 sets x 30-45 seconds total per session
Perder peso
2-3 sets x 30-45 seconds total per session
Ganar músculo
2-3 sets x 30-45 seconds total per session
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your shoulders or arms, ease off or stop immediately.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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When should I do the upper body cool down stretch?
This stretch is best performed at the very end of your workout when your muscles are warm and ready to relax.
Should the stretch feel painful?
No. You should feel a mild, comfortable pull in your chest and shoulders, never sharp or pinching pain.
Can I do this if I sit at a desk all day?
Yes, it is a great way to relieve tightness in the chest and shoulders from prolonged sitting.