Tunk Jump
Il tunk jump è un esercizio cardio pliometrico che prevede salti esplosivi in squat eseguiti in rapida successione. Sviluppa la potenza della parte inferiore del corpo, la resistenza cardiovascolare e la tecnica di atterraggio, rendendolo efficace sia per il condizionamento atletico che per l'allenamento a intervalli ad alta intensità.
Come eseguirlo
- Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
- Fletti le ginocchia in posizione di mezzo squat.
- Salta verso l'alto in modo esplosivo, estendendo anche e ginocchia al culmine del movimento.
- Atterra dolcemente con le ginocchia flesse per ammortizzare l'impatto.
- Scendi immediatamente in squat e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni il petto alto mentre scendi nel mezzo squat.
- Spingi attraverso tutto il piede per esplodere verso l'alto.
- Atterra morbidamente sull'avampiede, passando poi al tallone.
- Fletti le ginocchia subito dopo l'atterraggio per ammortizzare l'impatto.
Respirazione: Inspira mentre scendi nello squat ed espira con forza mentre ti spingi verso l'alto nel salto.
Errori comuni
- Atterrare con le gambe rigide, caricando eccessivamente ginocchia e parte bassa della schiena.
- Saltare il mezzo squat prima di saltare, riducendo la potenza esplosiva generata.
- Guardare in basso verso il pavimento, facendo collassare il petto in avanti.
Muscoli coinvolti
Primari: sistema cardiovascolare. Secondari: gambe, glutei, addominali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 10 reps, rest 60 seconds
Perdere peso
3–4 sets × 10–15 reps, rest 60 secondsButton size: auto width Padding: 16px horizontal, 10px vertical Radius: 6px Font size: 15px semi-bold Alignment: Left-aligned relative to card Background: Accent color (same as badges) Text color: White Icon: Optional arrow right (16px) added after text Interaction State: Hover darkens background by 10% ### Card Layout (Mobile ≤ 768px) - **Padding:** 16px all around - **Gap:** 12px between elements - **Image Aspect Ratio:** 16:9 for clean mobile fit - **Spacing:** Elements stack vertically in strict top-to-bottom order ## Responsive Breakpoints | Breakpoint | Columns | Container Max-Width | Grid Gap | |------------|---------|---------------------|----------| | Mobile (< 768px) | 1 | 100% (with 16px margins) | 16px | | Tablet (768px – 1024px) | 2 | 720px | 20px | | Desktop (> 1024px) | 3 | 1140px | 24px | ## Accessibility (a11y) Requirements - All interactive cards must be wrapped in an `<a>` or have a clear focus state (`outline: 2px solid [accent-color]; outline-offset: 4px;`). - Contrast ratio for secondary text against surface background must meet **WCAG AA** minimum (4.5:1). - Images must have descriptive `alt` attributes (no decorative file names). - Screen readers should announce the card category and title as a single heading structure where appropriate.
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti dolori articolari acuti o fastidi, interrompi immediatamente l'esercizio.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Posso eseguire i tunk jump su un pavimento duro?
È consigliabile eseguirli su un tappetino ammortizzato o su una moquette per aiutare ad attutire il forte impatto sulle articolazioni.
Cosa devo fare se mi fanno male le ginocchia atterrando?
Interrompi subito e passa a un movimento a basso impatto come i normali squat a corpo libero o una variante più dolce sul posto.
Con che frequenza posso inserire i tunk jump nella mia routine?
1 o 2 volte a settimana sono più che sufficienti per i principianti, poiché gli esercizi pliometrici ad alto impatto richiedono tempi di recupero significativi.