Tunk Jump
De tunk jump is een plyometrische cardio-oefening waarbij explosieve squat jumps in een snel tempo achter elkaar worden uitgevoerd. Het verbetert de kracht in het onderlichaam, het cardiovasculair uithoudingsvermogen en de landingstechniek, waardoor het zeer effectief is voor zowel atletische conditietraining als high-intensity intervaltraining.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en je armen langs je lichaam.
- Buig je knieën naar een halve squat-positie.
- Spring explosief omhoog terwijl je je heupen en knieën volledig strekt op het hoogste punt.
- Land zachtjes met gebogen knieën om de schok op te vangen.
- Zak direct door naar de volgende squat en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest up as you lower into the partial squat.
- Drive through your entire foot to explode upward.
- Land softly on the balls of your feet, rolling back to your heels.
- Bend your knees immediately upon landing to absorb the shock.
Ademhaling: Inhale as you lower into the squat, and exhale sharply as you drive upward into the jump.
Veelgemaakte fouten
- Landing with stiff legs, which places too much stress on your knees and lower back.
- Skipping the partial squat before jumping, reducing the explosive power you generate.
- Looking down at the floor, which can cause your chest to collapse forward.
Getrainde spieren
Primair: cardiovasculair systeem. Secundair: bovenbenen, bilspieren, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps, rest 60 seconds
Afvallen
3–4 sets × 10–15 reps, rest 60 seconds
Spieropbouw
3 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp joint pain or discomfort, stop the exercise right away.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Can I do tunk jumps on a hard floor?
It is best to perform them on a cushioned mat or carpet to help absorb the high impact on your joints.
What should I do if my knees hurt when landing?
Stop immediately and switch to a lower-impact movement like regular bodyweight squats or a gentler stepping variation.
How often can I include tunk jumps in my routine?
1 to 2 times per week is plenty for beginners, as high-impact plyometric exercises require significant recovery time.