Tunk Jump
Der Tunk Jump ist eine plyometrische Cardio-Übung, die aus explosiven Kniebeugensprüngen in schneller Abfolge besteht. Er fördert die Schnellkraft der unteren Körperhälfte, die kardiovaskuläre Ausdauer sowie die Landetechnik und ist somit ideal für das athletische Konditionstraining und hochintensives Intervalltraining geeignet.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und lass die Arme seitlich am Körper hängen.
- Gehe mit den Knien in eine halbe Kniebeuge.
- Springe explosiv nach oben und strecke dabei Hüfte und Knie am höchsten Punkt vollständig durch.
- Landen sanft mit leicht gebeugten Knien, um den Aufprall abzufedern.
- Gehe sofort wieder in die Kniebeuge und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your chest up as you lower into the partial squat.
- Drive through your entire foot to explode upward.
- Land softly on the balls of your feet, rolling back to your heels.
- Bend your knees immediately upon landing to absorb the shock.
Atmung: Inhale as you lower into the squat, and exhale sharply as you drive upward into the jump.
Häufige Fehler
- Landing with stiff legs, which places too much stress on your knees and lower back.
- Skipping the partial squat before jumping, reducing the explosive power you generate.
- Looking down at the floor, which can cause your chest to collapse forward.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Herz-Kreislauf-System. Sekundär: Oberschenkel, Gesäßmuskulatur, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10 reps, rest 60 seconds
Abnehmen
3–4 sets × 10–15 reps, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
3 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp joint pain or discomfort, stop the exercise right away.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Can I do tunk jumps on a hard floor?
It is best to perform them on a cushioned mat or carpet to help absorb the high impact on your joints.
What should I do if my knees hurt when landing?
Stop immediately and switch to a lower-impact movement like regular bodyweight squats or a gentler stepping variation.
How often can I include tunk jumps in my routine?
1 to 2 times per week is plenty for beginners, as high-impact plyometric exercises require significant recovery time.