Lonero Triceps Cable Pushdown (DüZ Bar Aparatı Ile)
Düz bar aparatı ile yapılan triceps cable pushdown, hareket açıklığı boyunca sabit direnç sağlayan klasik bir triceps egzersizidir. Üstten tutuş, medial ve lateral triceps başlarını vurgulayarak kolun daha belirgin görünmesine katkıda bulunur.
Nasıl yapılır
- Kablo istasyonunun üst makarasına düz barı takın.
- Makineye dönük durun ve dirseklerinizi yanlarınıza sabitleyerek barı üstten tutuş ile kavrayın.
- Kollarınız tamamen gerilene kadar barı aşağı doğru itin.
- Alt noktada duraksayın ve triceps kaslarınızı sıkın.
- Barın kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönmesine izin verin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your elbows locked firmly by your sides throughout the movement.
- Stand tall with a slight lean forward from the hips for stability.
- Press the bar all the way down until your arms are fully extended.
- Control the weight as it returns to the starting position.
Nefes: Exhale as you push the bar down, and inhale in a controlled manner as the bar returns to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Flaring the elbows out to the sides, which shifts the work away from the triceps and into the chest or shoulders.
- Using momentum by swinging your upper body, which reduces the effective load on the target muscles.
- Allowing the bar to snap back up quickly, losing control and missing out on the muscle-building lowering phase.
Çalışan kaslar
Birincil: triceps. İkincil: ön kollar, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp elbow discomfort, ease off the weight or choose a gentler movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do my elbows keep moving during the pushdown?
Elbow drift usually happens when the weight is too heavy. Try lowering the resistance so you can keep your upper arms glued to your sides.
Should my hands be close together or wide on the straight bar?
Place your hands about shoulder-width apart, or slightly narrower, wherever feels comfortable for your wrists and shoulders.
How often can I include triceps pushdowns in my routine?
Most beginners can do this exercise 2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions for recovery.