Lonero Triceps Pushdown (Halat Ile)
Halat ile yapılan kablolu triceps pushdown, triceps kaslarını hedefleyen bir kablo egzersizidir. Halat aparatı, bileklerin nötr bir pozisyonda dönmesine ve hareketin alt kısmında uçların birbirinden ayrılmasına olanak tanıyarak triceps kasılmasını ve gelişimini maksimize eder.
Nasıl yapılır
- Kablo makinesinin üst kısmına bir halat aparatı takın ve makineye dönük şekilde durun.
- Halatı her iki elinizle nötr bir tutuşla kavrayın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
- Kollarınızı tamamen düzleşene kadar uzatarak halatı aşağı doğru itin.
- Alt noktada, triceps kasılmasını en üst düzeye çıkarmak için halatın uçlarını hafifçe yanlara doğru açın.
- Halatı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri bırakın ve istediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Pin your elbows tightly to your sides throughout the movement.
- Stand close to the cable machine with a slight forward lean.
- Extend your arms fully straight at the bottom.
- Spread the rope ends apart at full extension to target the triceps.
Nefes: Exhale as you push the rope down, and inhale as you slowly control the weight back to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Flaring the elbows out wide, which shifts the work away from the triceps and into the shoulders and back.
- Using momentum and swinging the upper body, which reduces the load on the targeted muscles.
- Allowing the cable weight stack to slam down between reps, which loses tension and control.
Çalışan kaslar
Birincil: triceps. İkincil: ön kol.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp elbow discomfort, ease off the weight or switch to a gentler triceps movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do my elbows keep moving forward?
Moving your elbows usually means the weight is too heavy. Lower the weight and focus on keeping your upper arms locked by your sides.
Should I feel this in my forearms?
Some mild forearm tension is normal because you are gripping the rope, but the main burn should be felt in the back of your upper arms.
How often can I do triceps pushdowns?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for most beginners.