Triceps Pushdown (Kabel - Rep)
Triceps pushdown med rep är en kabelövning som fokuserar på triceps. Repet gör att handlederna kan rotera till en neutral position och att ändarna kan dras isär i bottenläget, vilket maximerar kontraktion och utveckling av triceps.
Gör så här
- Fäst ett rep i det övre trissan på en kabelmaskin och ställ dig vänd mot maskinen.
- Greppa repet med båda händerna med ett neutralt grepp och håll armbågarna tätt intill sidorna.
- Pressa repet nedåt genom att sträcka ut armarna tills de är helt raka.
- I bottenläget, dra isär repändarna något för att maximera kontraktionen i triceps.
- Låt repet långsamt gå tillbaka till startpositionen och upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Pin your elbows tightly to your sides throughout the movement.
- Stand close to the cable machine with a slight forward lean.
- Extend your arms fully straight at the bottom.
- Spread the rope ends apart at full extension to target the triceps.
Andning: Exhale as you push the rope down, and inhale as you slowly control the weight back to the starting position.
Vanliga misstag
- Flaring the elbows out wide, which shifts the work away from the triceps and into the shoulders and back.
- Using momentum and swinging the upper body, which reduces the load on the targeted muscles.
- Allowing the cable weight stack to slam down between reps, which loses tension and control.
Muskler som aktiveras
Primära: triceps. Sekundära: underarmar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- If you feel sharp elbow discomfort, ease off the weight or switch to a gentler triceps movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why do my elbows keep moving forward?
Moving your elbows usually means the weight is too heavy. Lower the weight and focus on keeping your upper arms locked by your sides.
Should I feel this in my forearms?
Some mild forearm tension is normal because you are gripping the rope, but the main burn should be felt in the back of your upper arms.
How often can I do triceps pushdowns?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for most beginners.