Triceps Pushdown (Kabel - Touw)
De triceps pushdown met een touw is een kabeloefening die zich richt op de triceps. Door het touw kunnen je polsen in een neutrale positie draaien en kun je de uiteinden onderaan uit elkaar trekken, wat zorgt voor een maximale contractie en ontwikkeling van de triceps.
Uitvoering
- Bevestig een touw aan de hoge katrol van een kabelstation en ga voor het apparaat staan.
- Pak het touw met beide handen vast met een neutrale greep en houd je ellebogen dicht tegen je lichaam.
- Duw het touw naar beneden door je armen volledig te strekken.
- Spreid onderaan de uiteinden van het touw lichtjes uit elkaar voor een maximale contractie van de triceps.
- Laat het touw langzaam terugkeren naar de uitgangspositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Pin your elbows tightly to your sides throughout the movement.
- Stand close to the cable machine with a slight forward lean.
- Extend your arms fully straight at the bottom.
- Spread the rope ends apart at full extension to target the triceps.
Ademhaling: Exhale as you push the rope down, and inhale as you slowly control the weight back to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Flaring the elbows out wide, which shifts the work away from the triceps and into the shoulders and back.
- Using momentum and swinging the upper body, which reduces the load on the targeted muscles.
- Allowing the cable weight stack to slam down between reps, which loses tension and control.
Getrainde spieren
Primair: triceps. Secundair: onderarmen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel sharp elbow discomfort, ease off the weight or switch to a gentler triceps movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do my elbows keep moving forward?
Moving your elbows usually means the weight is too heavy. Lower the weight and focus on keeping your upper arms locked by your sides.
Should I feel this in my forearms?
Some mild forearm tension is normal because you are gripping the rope, but the main burn should be felt in the back of your upper arms.
How often can I do triceps pushdowns?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for most beginners.