Triceps Pushdown (Kabel - Reb)
Lonero triceps pushdown med reb er en kabeløvelse, der målretter sig triceps. Reb-tilbehøret gør det muligt at rotere håndleddene til en neutral position og sprede rebenderne i bunden, hvilket maksimerer kontraktion og udvikling af triceps.
Sådan gør du
- Fastgør et rebhåndtag til det øverste kabeltræk i en kabelstation og stå vendt mod maskinen.
- Tag fat i rebet med begge hænder med et neutralt greb og hold albuerne tæt ind til siden.
- Pres rebet nedad ved at strække armene helt ud.
- I bunden af bevægelsen trækkes rebenderne let fra hinanden for at maksimere kontraktionen i triceps.
- Før langsomt rebet tilbage til udgangspositionen og gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Pin your elbows tightly to your sides throughout the movement.
- Stand close to the cable machine with a slight forward lean.
- Extend your arms fully straight at the bottom.
- Spread the rope ends apart at full extension to target the triceps.
Vejrtrækning: Exhale as you push the rope down, and inhale as you slowly control the weight back to the starting position.
Almindelige fejl
- Flaring the elbows out wide, which shifts the work away from the triceps and into the shoulders and back.
- Using momentum and swinging the upper body, which reduces the load on the targeted muscles.
- Allowing the cable weight stack to slam down between reps, which loses tension and control.
Aktiverede muskler
Primære: triceps. Sekundære: underarme.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp elbow discomfort, ease off the weight or switch to a gentler triceps movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why do my elbows keep moving forward?
Moving your elbows usually means the weight is too heavy. Lower the weight and focus on keeping your upper arms locked by your sides.
Should I feel this in my forearms?
Some mild forearm tension is normal because you are gripping the rope, but the main burn should be felt in the back of your upper arms.
How often can I do triceps pushdowns?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for most beginners.