Pushdown per Tricipiti (Cavo - Barra Dritta)
Il pushdown per tricipiti ai cavi con barra dritta è un esercizio eseguito alla macchina ai cavi che mira ai tricipiti. La barra dritta permette a entrambe le braccia di lavorare simultaneamente, garantendo una tensione costante durante tutto il movimento per uno sviluppo efficace dei tricipiti.
Come eseguirlo
- Attacca una barra dritta alla carrucola alta di una macchina ai cavi e posizionati di fronte ad essa.
- Afferra la barra con una presa prona, tenendo le mani alla larghezza delle spalle e i gomiti vicini ai fianchi.
- Spingi la barra verso il basso estendendo le braccia finché non sono completamente tese.
- Fai una pausa nel punto di massima contrazione e contrai i tricipiti.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni i gomiti ben fermi e bloccati lungo i fianchi per tutto l'arco del movimento.
- Mantieni il busto eretto con una leggera inclinazione in avanti a partire dalle anche.
- Estendi completamente le braccia per spingere la barra verso il basso.
- Controlla il peso mentre la barra risale tornando alla posizione di partenza.
Respirazione: Espira mentre spingi la barra verso il basso e inspira mentre ritorni lentamente alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Allargare i gomiti verso l'esterno, spostando il lavoro dai tricipiti alle spalle e al torace.
- Sfruttare lo slancio e il peso del corpo per spingere la barra, riducendo la tensione sui muscoli target.
- Lasciare che la barra risalga bruscamente in alto, perdendo il controllo e diminuendo l'efficacia dell'esercizio.
Muscoli coinvolti
Primari: tricipiti. Secondari: avambracci.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 set × 10–12 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 set × 12–15 ripetizioni, recupero 45–60 [email protected]_muscleas_placeholder
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio ai gomiti o ai polsi, diminuisci il carico e scegli un accessorio più confortevole come la corda.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché i miei gomiti si allargano durante il pushdown?
Questo succede solitamente quando il peso è eccessivo. Riduci leggermente il carico e concentrati sul mantenere le braccia attaccate ai fianchi.
I polsi devono essere dritti mentre tengo la barra?
Sì, mantieni i polsi in posizione neutra e dritta, allineati agli avambracci per evitare tensioni.
Quante volte alla settimana posso fare i tricipiti al cavo?
2 o 3 volte a settimana con almeno un giorno di riposo tra le sessioni sono generalmente sufficienti per la maggior parte dei principianti.