Pushdown per Tricipiti Ai Cavi (Con Corda)
Il pushdown per tricipiti ai cavi con corda Lonero mira a tutti e tre i capi del tricipite attraverso un movimento di spinta verso il basso. Divaricare le estremità della corda nella parte bassa aumenta il range di contrazione, favorendo lo spessore e la definizione dei tricipiti.
Come eseguirlo
- Aggancia una corda alla carrucola alta di una macchina ai cavi e posizionati di fronte ad essa.
- Afferra la corda con entrambe le mani e tieni i gomiti lungo i fianchi piegati a 90 gradi.
- Spingi la corda verso il basso estendendo i gomiti, divaricando le estremità della corda nella parte finale del movimento.
- Fai una pausa con le braccia completamente estese e i tricipiti contratti.
- Torna lentamente alla posizione di partenza flettendo i gomiti.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni i gomiti stretti contro le costole
- Mantieni una postura eretta e stabile
- Spingi la corda dritto verso il basso in direzione delle cosce
- Divarica le estremità della corda nella parte bassa del movimento
- Controlla il peso durante la fase di risalita
Respirazione: Espira mentre spingi la corda verso il basso, inspira mentre ritorni lentamente alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Usare lo slancio per oscillare il peso, il che riduce la tensione sui tricipiti
- Aprire i gomiti verso l'esterno, spostando il lavoro sulle spalle
- Muovere l'intero braccio invece del solo avambraccio, limitando l'isolamento muscolare
- Usare un carico eccessivo, che ti costringe a compromettere la tecnica
Muscoli coinvolti
Primari: tricipiti. Secondari: avambracci, spalle.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 12–15 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 15–20 ripetizioni, recupero 45 s
Aumentare la massa muscolare
3–4 serie × 8–12 ripetizioni, recupero 60–90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto al gomito, fermati immediatamente e controlla la tua tecnica o scegli un movimento più leggero.
- Se hai precedenti infortuni alla spalla, mantieni i movimenti lenti e controllati per evitare un'eccessiva sollecitazione dell'articolazione.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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I gomiti devono muoversi durante il pushdown?
No, i gomiti devono agire come un cardine fissato ai fianchi. Muoverli in avanti o indietro sposta il focus dai tricipiti.
Perché sento il lavoro sulle spalle invece che sui tricipiti?
Questo accade solitamente se usi un carico eccessivo o se i gomiti si allontanano dal corpo. Prova a ridurre il peso e concentrati sul mantenere i gomiti ben stretti.
Quanto spesso dovrei eseguire questo esercizio?
Per la maggior parte dei principianti, 2 volte a settimana è un ottimo punto di partenza per consentire un recupero adeguato.