TrizepsdrüCken Am Kabelzug (Stange)
Das Trizepsdrücken am Kabelzug mit der geraden Stange ist eine effektive Übung für den Trizeps. Durch die Stange arbeiten beide Arme gleichzeitig, was eine konstante Spannung über den gesamten Bewegungsablauf gewährleistet und einen gezielten Muskelaufbau fördert.
Ausführung
- Befestige eine gerade Stange am oberen Kabelzug und stelle dich vor das Gerät.
- Greife die Stange im Obergriff schulterbreit und halte die Ellenbogen eng am Körper.
- Drücke die Stange nach unten, indem du die Arme vollständig durchstreckst.
- Pausiere kurz in der untersten Position und spanne den Trizeps bewusst an.
- Lasse die Stange langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung fest an deinen Körperseiten fixiert.
- Stehe aufrecht und lehne dich leicht aus der Hüfte nach vorne.
- Strecke deine Arme vollständig aus, um die Stange nach unten zu drücken.
- Kontrolliere das Gewicht, während die Stange in die Ausgangsposition zurückkehrt.
Atmung: Atme aus, während du die Stange nach unten drückst, und atme ein, während du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Häufige Fehler
- Das Ausstellen der Ellbogen zur Seite, wodurch die Belastung von den Trizeps auf die Schultern und die Brust verlagert wird.
- Die Verwendung von Schwung und Körpergewicht, um die Stange nach unten zu drücken, was die Spannung auf die Zielmuskeln verringert.
- Ein schnelles Hochschnellenlassen der Stange am höchsten Punkt, wodurch die Kontrolle verloren geht und die Wirksamkeit der Übung sinkt.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trizeps. Sekundär: Unterarme.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wiederholungen, 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 12–15 Wiederholungen, 45–60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du Beschwerden in den Ellbogen oder Handgelenken spürst, reduziere das Gewicht und wähle einen schonenderen Griff wie ein Seil.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Warum wandern meine Ellbogen beim Pushdown nach außen?
Dies passiert meistens, wenn das Gewicht zu schwer ist. Reduziere das Gewicht etwas und achte darauf, deine Oberarme fest an den Seiten fixiert zu halten.
Sollten meine Handgelenke beim Halten der Stange gerade sein?
Ja, halte deine Handgelenke in einer neutralen, geraden Position in Verlängerung deiner Unterarme, um eine Überlastung zu vermeiden.
Wie oft pro Woche kann ich Trizeps-Pushdowns machen?
2- bis 3-mal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Einheiten ist für die meisten Anfänger in der Regel ausreichend.