Extension Des Triceps à La Poulie Haute (Barre Droite)
L'extension des triceps à la poulie avec une barre droite est un exercice sur machine ciblant les triceps. La barre droite permet aux deux bras de travailler simultanément, assurant une tension constante tout au long du mouvement pour un développement efficace des triceps.
Comment l'exécuter
- Fixez une barre droite à la poulie haute d'une machine à câbles et placez-vous face à la machine.
- Saisissez la barre en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules, et gardez les coudes serrés contre le corps.
- Poussez la barre vers le bas en tendant les bras jusqu'à ce qu'ils soient complètement droits.
- Marquez une pause en bas du mouvement et contractez vos triceps.
- Laissez remonter lentement la barre jusqu'à la position de départ et répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your elbows locked firmly by your sides throughout the movement.
- Stand upright with a slight lean forward from the hips.
- Extend your arms fully to press the bar down.
- Control the weight as the bar returns to the starting position.
Respiration: Exhale as you push the bar down, and inhale as you slowly return to the starting position.
Erreurs courantes
- Flaring elbows out to the sides, which shifts the work away from the triceps and onto the shoulders and chest.
- Using momentum and body weight to push the bar down, which reduces tension on the target muscles.
- Allowing the bar to snap back quickly at the top, which loses control and reduces the effectiveness of the exercise.
Muscles sollicités
Principal: triceps. Secondaire: avant-bras.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel discomfort in your elbows or wrists, ease off and choose a gentler attachment like a rope.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Why do my elbows flare out during the pushdown?
This usually happens when the weight is too heavy. Lower the weight slightly and focus on keeping your upper arms pinned to your sides.
Should my wrists be straight while holding the bar?
Yes, keep your wrists in a neutral, straight position aligned with your forearms to avoid wrist strain.
How many times a week can I do triceps pushdowns?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is generally sufficient for most beginners.