ExtensióN De TríCeps En Polea (Barra Recta)
La extensión de tríceps en polea con barra recta es un ejercicio de poleas enfocado en los tríceps. La barra recta permite que ambos brazos trabajen simultáneamente, manteniendo una tensión constante durante todo el rango de movimiento para un desarrollo efectivo del tríceps.
Cómo se hace
- Engancha una barra recta a la polea alta de una máquina de cables y colócate de pie frente a ella.
- Sujeta la barra con un agarre prono, manteniendo las manos a la anchura de los hombros y los codos pegados al cuerpo.
- Empuja la barra hacia abajo extendiendo los brazos hasta que queden totalmente rectos.
- Haz una pausa en la parte inferior y aprieta los tríceps.
- Deja que la barra suba lentamente hasta la posición inicial y repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Keep your elbows locked firmly by your sides throughout the movement.
- Stand upright with a slight lean forward from the hips.
- Extend your arms fully to press the bar down.
- Control the weight as the bar returns to the starting position.
Respiración: Exhale as you push the bar down, and inhale as you slowly return to the starting position.
Errores comunes
- Flaring elbows out to the sides, which shifts the work away from the triceps and onto the shoulders and chest.
- Using momentum and body weight to push the bar down, which reduces tension on the target muscles.
- Allowing the bar to snap back quickly at the top, which loses control and reduces the effectiveness of the exercise.
Músculos trabajados
Primarios: tríceps. Secundarios: antebrazos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel discomfort in your elbows or wrists, ease off and choose a gentler attachment like a rope.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why do my elbows flare out during the pushdown?
This usually happens when the weight is too heavy. Lower the weight slightly and focus on keeping your upper arms pinned to your sides.
Should my wrists be straight while holding the bar?
Yes, keep your wrists in a neutral, straight position aligned with your forearms to avoid wrist strain.
How many times a week can I do triceps pushdowns?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is generally sufficient for most beginners.