Triceps Pushdown (Kabel - Rak StåNg)
Triceps pushdown med rak stång i kabelmaskin är en övning som fokuserar på triceps. Den raka stången gör att båda armarna arbetar samtidigt, vilket ger en konstant spänning genom hela rörelseomfånget för effektiv tricepsutveckling.
Gör så här
- Fäst en rak stång i det övre trissblocket på en kabelmaskin och ställ dig vänd mot maskinen.
- Greppa stången med ett överhandgrepp, ha händerna axelbrett isär och håll armbågarna tätt intill sidorna.
- Pressa ner stången genom att sträcka ut armarna tills de är helt raka.
- Pausa i bottenläget och knip åt triceps.
- Låt stången långsamt återgå till startpositionen och upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your elbows locked firmly by your sides throughout the movement.
- Stand upright with a slight lean forward from the hips.
- Extend your arms fully to press the bar down.
- Control the weight as the bar returns to the starting position.
Andning: Exhale as you push the bar down, and inhale as you slowly return to the starting position.
Vanliga misstag
- Flaring elbows out to the sides, which shifts the work away from the triceps and onto the shoulders and chest.
- Using momentum and body weight to push the bar down, which reduces tension on the target muscles.
- Allowing the bar to snap back quickly at the top, which loses control and reduces the effectiveness of the exercise.
Muskler som aktiveras
Primära: triceps. Sekundära: underarmar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- If you feel discomfort in your elbows or wrists, ease off and choose a gentler attachment like a rope.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why do my elbows flare out during the pushdown?
This usually happens when the weight is too heavy. Lower the weight slightly and focus on keeping your upper arms pinned to your sides.
Should my wrists be straight while holding the bar?
Yes, keep your wrists in a neutral, straight position aligned with your forearms to avoid wrist strain.
How many times a week can I do triceps pushdowns?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is generally sufficient for most beginners.