Triceps Pushdown (Kablo - DüZ Bar)
Düz bar ile yapılan kablolu triceps pushdown, triceps kaslarını hedef alan bir kablo istasyonu egzersizidir. Düz bar, her iki kolun aynı anda çalışmasına olanak tanıyarak hareket boyunca sürekli bir gerilim sağlar ve triceps gelişimi için oldukça etkilidir.
Nasıl yapılır
- Kablo istasyonunun üst makarasına düz bir bar takın ve makineye dönük şekilde ayakta durun.
- Barı avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde, omuz genişliğinde tutun ve dirseklerinizi vücudunuza yakın bir konumda sabitleyin.
- Kollarınızı tamamen düzleşene kadar aşağı doğru iterek barı hareket ettirin.
- Hareketin en alt noktasında kısa bir süre bekleyin ve triceps kaslarınızı sıkın.
- Barı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri getirin ve istenen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your elbows locked firmly by your sides throughout the movement.
- Stand upright with a slight lean forward from the hips.
- Extend your arms fully to press the bar down.
- Control the weight as the bar returns to the starting position.
Nefes: Exhale as you push the bar down, and inhale as you slowly return to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Flaring elbows out to the sides, which shifts the work away from the triceps and onto the shoulders and chest.
- Using momentum and body weight to push the bar down, which reduces tension on the target muscles.
- Allowing the bar to snap back quickly at the top, which loses control and reduces the effectiveness of the exercise.
Çalışan kaslar
Birincil: triceps. İkincil: ön kollar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel discomfort in your elbows or wrists, ease off and choose a gentler attachment like a rope.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do my elbows flare out during the pushdown?
This usually happens when the weight is too heavy. Lower the weight slightly and focus on keeping your upper arms pinned to your sides.
Should my wrists be straight while holding the bar?
Yes, keep your wrists in a neutral, straight position aligned with your forearms to avoid wrist strain.
How many times a week can I do triceps pushdowns?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is generally sufficient for most beginners.