Extension Des Triceps à La Poulie Haute (Barre En v Lonero)
L'extension des triceps à la poulie avec une barre en V est un exercice classique pour les bras ciblant les triceps. La barre en V permet une position naturelle des poignets, réduisant la tension articulaire tout en assurant une tension constante tout au long du mouvement de poussée.
Comment l'exécuter
- Fixez une barre en V à la poulie haute d'une machine à câble et placez-vous face à la machine.
- Saisissez la barre en V en pronation, les coudes serrés contre le corps.
- En gardant les bras fixes, poussez la barre vers le bas jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
- Marquez une pause en bas du mouvement en contractant vos triceps.
- Laissez lentement la barre remonter à la position initiale.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your elbows pinned firmly to your sides.
- Stand tall with a slight lean forward from the hips.
- Push down until your arms are fully locked and straight.
- Control the weight all the way back up to the start.
Respiration: Exhale as you push the bar down, and inhale as you slowly return to the starting position.
Erreurs courantes
- Flaring your elbows out to the sides shifts the work away from your triceps and onto your chest and shoulders.
- Using momentum by swinging your torso makes the exercise too easy and reduces triceps engagement.
- Letting the cable snap back up quickly misses out on the muscle-building lowering phase.
Muscles sollicités
Principal: triceps. Secondaire: avant-bras, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp elbow discomfort, ease off the weight or switch to a gentler cable attachment.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why should my elbows stay glued to my sides?
Keeping your elbows stationary ensures that your triceps do all the heavy lifting instead of your shoulders and back.
What if I feel this in my forearms more than my triceps?
That usually happens when you squeeze the v-bar too tightly. Try a more relaxed grip and focus purely on pushing through your palms.
How often can I do triceps pushdowns?
2 to 3 times per week with at least a day of rest in between is plenty for most beginners to see great progress.