Extension Des Triceps à La Poulie Haute (Corde)
L'extension des triceps à la poulie avec une corde sollicite les trois faisceaux du triceps grâce à un mouvement de poussée vers le bas. Écarter les extrémités de la corde en bas du mouvement augmente l'amplitude de contraction et favorise le volume et la définition des triceps.
Comment l'exécuter
- Fixez une corde à la poulie haute d'une machine à câble et placez-vous face à elle.
- Saisissez la corde avec les deux mains et gardez vos coudes le long du corps, pliés à 90 degrés.
- Poussez la corde vers le bas en tendant les coudes, tout en écartant les extrémités de la corde en fin de mouvement.
- Marquez une pause lorsque vos bras sont complètement tendus et vos triceps contractés.
- Revenez lentement à la position de départ en laissant vos coudes se plier.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez les coudes collés contre vos côtes
- Maintenez une posture droite et stable
- Poussez la corde droit vers le bas en direction de vos cuisses
- Écartez les extrémités de la corde en bas du mouvement
- Contrôlez la charge lors de la remontée
Respiration: Expirez en poussant la corde vers le bas, inspirez en revenant lentement à la position de départ.
Erreurs courantes
- Utiliser l'élan pour balancer la charge, ce qui réduit la tension sur les triceps
- Écarter les coudes vers l'extérieur, ce qui déplace le travail vers les épaules
- Bouger tout le bras au lieu de seulement l'avant-bras, ce qui limite l'isolation musculaire
- Utiliser une charge trop lourde, ce qui vous force à compromettre votre technique
Muscles sollicités
Principal: triceps. Secondaire: avant-bras, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 12–15 répétitions, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 15–20 répétitions, repos 45 s
Prendre du muscle
3–4 séries × 8–12 répétitions, repos 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive au coude, arrêtez immédiatement et vérifiez votre technique ou choisissez un mouvement plus doux.
- Si vous avez des antécédents de blessures à l'épaule, gardez des mouvements lents et contrôlés pour éviter d'étirer excessivement l'articulation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Mes coudes doivent-ils bouger pendant l'extension ?
Non, vos coudes doivent agir comme une charnière fixée le long de votre corps. Les avancer ou les reculer déplace l'effort loin des triceps.
Pourquoi est-ce que je ressens l'exercice dans mes épaules plutôt que dans mes triceps ?
Cela arrive généralement si vous utilisez une charge trop lourde ou si vos coudes s'éloignent de votre corps. Essayez de réduire la charge et concentrez-vous sur le maintien des coudes bien serrés.
À quelle fréquence dois-je faire cet exercice ?
Pour la plupart des débutants, 2 fois par semaine est un excellent point de départ pour permettre une récupération adéquate.