ExtensióN De TríCeps En Polea Con Cuerda
La extensión de tríceps en polea con cuerda trabaja las tres cabezas del tríceps mediante un movimiento de empuje hacia abajo. Separar los extremos de la cuerda al final del recorrido aumenta el rango de contracción y ayuda a desarrollar el grosor y la definición de los tríceps.
Cómo se hace
- Engancha una cuerda a la polea alta de una máquina de cables y colócate de frente a ella.
- Agarra la cuerda con ambas manos y coloca los codos a los lados del torso en un ángulo de 90 grados.
- Empuja la cuerda hacia abajo extendiendo los codos, separando los extremos de la cuerda en la parte inferior del movimiento.
- Haz una pausa con los brazos completamente extendidos y los tríceps contraídos.
- Regresa lentamente a la posición inicial permitiendo que los codos se flexionen.
- Repite el movimiento para el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Mantén los codos pegados a las costillas
- Mantén una postura erguida y estable
- Empuja la cuerda directamente hacia abajo, hacia tus muslos
- Separa los extremos de la cuerda al llegar abajo
- Controla el peso durante el recorrido de subida
Respiración: Exhala al empujar la cuerda hacia abajo, inhala mientras regresas lentamente a la posición inicial.
Errores comunes
- Usar el impulso para balancear el peso, lo cual reduce la tensión en los tríceps
- Abrir los codos hacia afuera, lo que desplaza el trabajo hacia los hombros
- Mover todo el brazo en lugar de solo el antebrazo, lo que limita el aislamiento muscular
- Usar demasiado peso, lo que te obliga a comprometer tu técnica
Músculos trabajados
Primarios: tríceps. Secundarios: antebrazos, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 12–15 repeticiones, descanso 60 s
Perder peso
3 series × 15–20 repeticiones, descanso 45 s
Ganar músculo
3–4 series × 8–12 repeticiones, descanso 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor punzante en el codo, detente inmediatamente, revisa tu técnica o elige un movimiento menos agresivo.
- Si tienes lesiones previas en los hombros, mantén los movimientos lentos y controlados para evitar estirar demasiado la articulación.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Deben moverse mis codos durante el pushdown?
No, tus codos deben actuar como una bisagra fija a los costados. Moverlos hacia adelante o hacia atrás quita el enfoque de los tríceps.
¿Por qué siento esto en los hombros en lugar de en los tríceps?
Esto suele ocurrir si usas demasiado peso o si tus codos se separan de tu cuerpo. Intenta bajar el peso y concéntrate en mantener los codos pegados.
¿Con qué frecuencia debo hacer este ejercicio?
Para la mayoría de los principiantes, 2 veces por semana es un excelente punto de partida para permitir una recuperación adecuada.