ExtensióN De TríCeps En Polea Con Barra En v
La extensión de tríceps en polea con barra en V es un ejercicio clásico para la parte superior del brazo que se enfoca en los tríceps. La barra en V permite una posición natural de la muñeca, reduciendo la tensión articular mientras proporciona una tensión constante durante todo el movimiento de empuje.
Cómo se hace
- Engancha una barra en V a la polea alta de una máquina de cables y colócate de pie frente a ella.
- Sujeta la barra con un agarre prono, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
- Manteniendo la parte superior de los brazos inmóvil, empuja la barra hacia abajo hasta que los brazos estén completamente extendidos.
- Haz una pausa en la parte inferior, contrayendo los tríceps.
- Deja que la barra suba lentamente a la posición inicial.
- Repite para el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your elbows pinned firmly to your sides.
- Stand tall with a slight lean forward from the hips.
- Push down until your arms are fully locked and straight.
- Control the weight all the way back up to the start.
Respiración: Exhale as you push the bar down, and inhale as you slowly return to the starting position.
Errores comunes
- Flaring your elbows out to the sides shifts the work away from your triceps and onto your chest and shoulders.
- Using momentum by swinging your torso makes the exercise too easy and reduces triceps engagement.
- Letting the cable snap back up quickly misses out on the muscle-building lowering phase.
Músculos trabajados
Primarios: tríceps. Secundarios: antebrazos, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp elbow discomfort, ease off the weight or switch to a gentler cable attachment.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why should my elbows stay glued to my sides?
Keeping your elbows stationary ensures that your triceps do all the heavy lifting instead of your shoulders and back.
What if I feel this in my forearms more than my triceps?
That usually happens when you squeeze the v-bar too tightly. Try a more relaxed grip and focus purely on pushing through your palms.
How often can I do triceps pushdowns?
2 to 3 times per week with at least a day of rest in between is plenty for most beginners to see great progress.