Triceps Nedtrekk Med Tau (Lonero)
Triceps nedtrekk med tau treffer alle tre hodene av triceps gjennom en nedadgående pressbevegelse. Ved å spre tauendene i bunnen øker du kontraksjonsområdet, noe som bidrar til økt volum og definisjon i triceps.
Slik gjør du det
- Fest et tau til det øvre trinsehjulet i en kabelmaskin og stå vendt mot den.
- Grip tak i tauet med begge hender og hold albuene inntil siden i en 90-graders vinkel.
- Press tauet nedover ved å strekke ut albuene, og før tauendene fra hverandre i bunnposisjon.
- Hold en kort pause med armene fullt utstrakt og triceps kontrahert.
- Før hendene kontrollert tilbake til startposisjon ved å bøye albuene.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Hold albuene inntil ribbeina
- Oppretthold en oppreist og stabil holdning
- Press tauet rett ned mot lårene
- Trekk tauendene fra hverandre i bunnposisjon
- Kontroller vekten på vei opp
Pust: Pust ut når du presser tauet ned, pust inn mens du sakte returnerer til startposisjon.
Vanlige feil
- Å bruke moment for å svinge vekten, noe som reduserer spenningen i triceps
- Å la albuene peke utover, noe som flytter belastningen til skuldrene
- Å bevege hele armen i stedet for bare underarmen, noe som begrenser isolasjonen av muskelen
- Å bruke for tunge vekter, noe som tvinger deg til å gå på kompromiss med teknikken
Muskler som brukes
Primær: triceps. Sekundær: underarmer, skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett × 12–15 repetisjoner, 60 s pause
Gå ned i vekt
3 sett × 15–20 repetisjoner, 45 s pause
Bygge muskler
3–4 sett × 8–12 repetisjoner, 60–90 s pause
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du føler stikkende smerter i albuen, må du stoppe umiddelbart og sjekke teknikken din eller velge en mer skånsom øvelse.
- Hvis du har tidligere skulderskader, bør du holde bevegelsene langsomme og kontrollerte for å unngå overstrekk av leddet.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Skal albuene bevege seg under utførelsen?
Nei, albuene dine skal fungere som et hengsel festet inntil sidene dine. Hvis du beveger dem forover eller bakover, flyttes fokuset bort fra triceps.
Hvorfor kjenner jeg dette i skuldrene i stedet for i triceps?
Dette skjer vanligvis hvis du bruker for tunge vekter eller hvis albuene dine driver bort fra kroppen. Prøv å redusere vekten og fokuser på å holde albuene inntil.
Hvor ofte bør jeg trene denne øvelsen?
For de fleste nybegynnere er 2 ganger i uken et flott utgangspunkt for å gi tilstrekkelig restitusjon.