Triceps Cable Pushdown (Rephandtag)
Triceps cable pushdown med rephandtag aktiverar alla tre huvuden i triceps genom en nedåtgående pressrörelse. Genom att sära på repändarna i bottenläget ökar kontraktionen, vilket bidrar till ökad muskelmassa och definition i triceps.
Gör så här
- Fäst ett rep i den övre trissan på en kabelmaskin och ställ dig vänd mot den.
- Ta tag i repet med båda händerna och håll armbågarna intill sidorna i 90 graders vinkel.
- Pressa repet nedåt genom att sträcka ut armbågarna och sära på repändarna i bottenläget.
- Pausa med armarna helt utsträckta och triceps kontraherade.
- Återgå långsamt till startpositionen genom att låta armbågarna böjas.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Håll armbågarna tätt intill revbenen
- Bibehåll en upprätt och stabil kroppshållning
- Pressa repet rakt ner mot låren
- Dra isär repändarna i bottenläget
- Kontrollera vikten på vägen upp
Andning: Andas ut när du pressar ner repet, andas in när du långsamt återgår till startläget.
Vanliga misstag
- Att använda momentum för att svinga vikten, vilket minskar spänningen i triceps
- Att låta armbågarna glida utåt, vilket flyttar belastningen till axlarna
- Att röra hela armen istället för bara underarmen, vilket begränsar muskelisoleringen
- Att använda för tung vikt, vilket tvingar dig att kompromissa med tekniken
Muskler som aktiveras
Primära: triceps. Sekundära: underarmar, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set × 12–15 reps, vila 60 s
Gå ner i vikt
3 set × 15–20 reps, vila 45 s
Bygga muskler
3–4 set × 8–12 reps, vila 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- Om du känner en skarp smärta i armbågen, avbryt omedelbart och kontrollera din teknik eller välj en skonsammare övning.
- Om du har tidigare axelskador, håll rörelserna långsamma och kontrollerade för att undvika att översträcka leden.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Ska mina armbågar röra sig under pushdowns?
Nej, dina armbågar ska fungera som ett gångjärn fixerat vid sidorna. Om du rör dem framåt eller bakåt flyttas fokus bort från triceps.
Varför känns det i axlarna istället för i triceps?
Detta beror oftast på att du använder för tung vikt eller att armbågarna glider iväg från kroppen. Prova att sänka vikten och fokusera på att hålla armbågarna tätt intill.
Hur ofta bör jag utföra denna övning?
För de flesta nybörjare är 2 gånger per vecka en bra startpunkt för att ge tillräcklig återhämtning.