Triceps Cable Pushdown (Touw)
De triceps cable pushdown met een touw richt zich op alle drie de koppen van de triceps door middel van een neerwaartse duwbeweging. Door het touw onderaan uit elkaar te trekken, vergroot je de contractie en werk je aan de dikte en definitie van de triceps.
Uitvoering
- Bevestig een touw aan de hoge katrol van een kabelstation en ga er voor staan.
- Pak het touw met beide handen vast en houd je ellebogen in een hoek van 90 graden langs je zij.
- Duw het touw naar beneden door je ellebogen te strekken en trek de uiteinden van het touw onderaan uit elkaar.
- Houd even vast terwijl je armen volledig gestrekt zijn en je triceps aangespannen zijn.
- Keer langzaam terug naar de uitgangspositie door je ellebogen weer te buigen.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je ellebogen strak tegen je ribbenkast
- Behoud een rechte, stabiele houding
- Duw het touw recht naar beneden richting je bovenbenen
- Trek de uiteinden van het touw uit elkaar onderaan de beweging
- Beheers het gewicht tijdens de teruggaande beweging
Ademhaling: Adem uit terwijl je het touw naar beneden duwt, adem in terwijl je langzaam terugkeert naar de startpositie.
Veelgemaakte fouten
- Gebruikmaken van momentum door te zwaaien, wat de spanning op de triceps vermindert
- Ellebogen naar buiten laten wijzen, waardoor de focus verschuift naar de schouders
- De hele arm bewegen in plaats van alleen de onderarm, wat de spierisolatie beperkt
- Te zwaar gewicht gebruiken, waardoor je gedwongen wordt je techniek te verwaarlozen
Getrainde spieren
Primair: triceps. Secundair: onderarmen, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 reps, 60 s rust
Afvallen
3 sets × 15–20 reps, 45 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in de ellebogen, controleer je techniek of kies voor een minder belastende oefening.
- Bij eerdere schouderblessures moet je de bewegingen langzaam en gecontroleerd uitvoeren om overrekking van het gewricht te voorkomen.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moeten mijn ellebogen bewegen tijdens de pushdown?
Nee, je ellebogen moeten fungeren als een scharnier dat vastgeplakt zit aan je zij. Door ze naar voren of achteren te bewegen, haal je de focus van de triceps af.
Waarom voel ik dit in mijn schouders in plaats van mijn triceps?
Dit gebeurt meestal als je te zwaar traint of als je ellebogen van je lichaam af drijven. Probeer het gewicht te verlagen en focus op het strak houden van je ellebogen.
Hoe vaak moet ik deze oefening doen?
Voor de meeste beginners is 2 keer per week een uitstekend startpunt om voldoende herstel mogelijk te maken.