Lonero Triceps Cable Pushdown (Rebs-attachment)
Triceps cable pushdown med rebs-attachment rammer alle tre hoveder af triceps gennem en nedadgående pressebevægelse. Ved at sprede rebets ender i bunden øges kontraktionens rækkevidde, hvilket udvikler triceps' tykkelse og definition.
Sådan gør du
- Fastgør et reb til det øverste kabeltræk i en kabelmaskine og stil dig vendt mod den.
- Tag fat i rebet med begge hænder og hold dine albuer ind til siden i en 90 graders vinkel.
- Pres rebet nedad ved at strække albuerne, og før rebets ender fra hinanden i bunden.
- Hold en pause med armene helt strakte og triceps kontraheret.
- Vend langsomt tilbage til udgangspositionen, mens du lader albuerne bøje.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Hold dine albuer ind mod ribbenene
- Bevar en oprejst og stabil holdning
- Pres rebet lige ned mod dine lår
- Spred rebets ender fra hinanden i bunden
- Kontrollér vægten på vej op
Vejrtrækning: Pust ud, når du presser rebet ned, og træk vejret ind, mens du langsomt vender tilbage til udgangspunktet.
Almindelige fejl
- At bruge momentum til at svinge vægten, hvilket mindsker spændingen i triceps
- At lade albuerne stritte udad, hvilket flytter belastningen til skuldrene
- At bevæge hele armen i stedet for kun underarmen, hvilket begrænser muskelisoleringen
- At bruge for tung vægt, hvilket tvinger dig til at gå på kompromis med din teknik
Aktiverede muskler
Primære: triceps. Sekundære: underarme, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sæt × 12–15 gentagelser, hvile 60 s
Tab dig
3 sæt × 15–20 gentagelser, hvile 45 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sæt × 8–12 gentagelser, hvile 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- Hvis du mærker skarpe smerter i albuen, skal du stoppe med det samme, tjekke din teknik eller vælge en mere skånsom øvelse.
- Hvis du har tidligere skulderskader, bør du holde dine bevægelser langsomme og kontrollerede for at undgå at overstrække leddet.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Skal mine albuer bevæge sig under pushdown?
Nej, dine albuer skal fungere som et hængsel, der er låst fast til dine sider. Hvis du bevæger dem frem eller tilbage, flyttes fokus væk fra triceps.
Hvorfor mærker jeg det i skuldrene i stedet for i triceps?
Dette sker typisk, hvis du bruger for meget vægt, eller hvis dine albuer glider væk fra kroppen. Prøv at sænke vægten og fokusér på at holde albuerne ind til siden.
Hvor ofte bør jeg lave denne øvelse?
For de fleste begyndere er 2 gange om ugen et godt udgangspunkt for at sikre tilstrækkelig restitution.