Baum-pose (Vrikshasana)
Die Baum-Pose ist eine grundlegende Yoga-Standhaltung zur Förderung des Gleichgewichts, die den Quadriceps kräftigt und Gesäß sowie Rumpf aktiviert. Sie beinhaltet das Balancieren auf einem Bein, während der andere Fuß an der Innenseite des Oberschenkels oder der Wade platziert wird, was Konzentration, Stabilität und die Kraft des Unterkörpers fördert.
Ausführung
- Stehe in der Berghaltung (Tadasana), wobei dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt ist.
- Verlagere dein Gewicht auf den linken Fuß, beuge das rechte Knie und hebe den rechten Fuß vom Boden ab.
- Platziere die Fußsohle deines rechten Fußes an der Innenseite deiner linken Wade oder deines Oberschenkels; vermeide dabei das Kniegelenk.
- Führe deine Handflächen vor der Brust zusammen oder strecke deine Arme über den Kopf.
- Halte das Gleichgewicht für 30–60 Sekunden, fixiere dabei einen festen Punkt, senke dann den Fuß wieder ab und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Form-Hinweise
- Mache dich groß, als ob dich jemand am Scheitel nach oben zieht
- Halte deine Hüften auf einer Ebene
- Drücke den Fuß fest gegen das Bein
- Aktiviere deine Rumpfmuskulatur
- Fixiere einen festen Punkt mit deinem Blick
Atmung: Atme während des Haltens gleichmäßig und rhythmisch, um das Nervensystem zu beruhigen und die Balance zu unterstützen.
Häufige Fehler
- Den Fuß direkt gegen das Kniegelenk drücken, was seitlichen Druck auf das Gelenk ausüben kann
- In die Standhüfte einsinken, was die Rumpfaktivierung verringert
- Den Atem anhalten, was die Anspannung erhöht und das Balancieren erschwert
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadriceps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Bauchmuskulatur, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 30–60 s pro Seite, 30 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 45–60 s pro Seite, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 30–45 s pro Seite, 45 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Bei stechenden Schmerzen im Knie oder in der Hüfte solltest du die Übung abbrechen und eine sanftere Variante wählen.
- Falls du unter anhaltenden Gleichgewichtsproblemen leidest, konsultiere vor dem Ausführen von Standhaltungen einen Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wo sollte ich meinen Fuß platzieren?
Platziere deinen Fuß an der Innenseite deiner Wade oder deines Oberschenkels. Vermeide es, ihn direkt gegen das Kniegelenk zu drücken, um Verletzungen vorzubeugen.
Was ist, wenn ich das Gleichgewicht nicht halten kann?
Nutze zur Unterstützung eine Wand, bis du die nötige Stabilität aufgebaut hast. Fixiere deinen Blick dabei auf einen unbeweglichen Punkt an der Wand.
Kann ich das täglich machen?
Ja, Gleichgewichtsübungen sind sicher und können täglich als Teil deiner Routine ausgeführt werden, um Stabilität und Konzentration zu verbessern.