Treadmill Jog
Il treadmill jog è un esercizio cardio a intensità moderata che mira alla parte inferiore del corpo migliorando al contempo la resistenza cardiovascolare. L'ambiente controllato del tapis roulant consente di mantenere un ritmo costante e di regolare facilmente velocità e inclinazione.
Come eseguirlo
- Imposta il tapis roulant su una velocità di corsa adatta al tuo livello di forma fisica.
- Inizia a camminare e aumenta gradualmente la velocità fino a raggiungere una corsa leggera confortevole.
- Mantieni una postura eretta con una leggera inclinazione in avanti e un movimento rilassato delle braccia.
- Atterra sulla parte centrale del piede e mantieni una respirazione controllata per tutta la durata dell'esercizio.
- Continua per la durata o la distanza desiderata.
Consigli sulla forma
- Tieni il petto alto e le spalle rilassate.
- Atterra dolcemente sotto il tuo baricentro appoggiando la parte centrale del piede.
- Mantieni un'oscillazione naturale delle braccia partendo dalle spalle e non dai gomiti.
- Respira in modo costante e ritmico seguendo il tuo passo.
Respirazione: Inspira costantemente attraverso il naso o la bocca per alcuni passi, quindi espira per un numero uguale di passi per mantenere il ritmo fluido.
Errori comuni
- Tenersi ai mancorrenti: questo riduce il coinvolgimento del core e compromette la postura naturale.
- Guardare in basso verso i piedi: questo affatica il collo e può compromettere l'equilibrio.
- Farepassi troppo lunghi: atterrare con i piedi troppo in avanti crea un effetto frenante sulle articolazioni.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: femorali, glutei, polpacci.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
20–25 minuti di corsa leggera con brevi intervalli di camminata opzionali, 3–5 volte a settimana
Perdere peso
20–30 minuti di corsa continua a ritmo moderato, 3–4 volte a settimana
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti dolori acuti alle articolazioni o vertigini, ferma il tapis roulant in sicurezza e riposati.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dovrei tenermi ai corrimano del tapis roulant mentre corro?
È meglio lasciare i corrimano una volta trovato il proprio ritmo. Tenersi può alterare la postura naturale e ridurre i benefici cardiovascolari.
A che velocità dovrebbe correre un principiante sul tapis roulant?
Scegli una velocità che ti permetta di pronunciare brevi frasi senza rimanere senza fiato. Di solito, corrisponde a un ritmo confortevole a seconda della tuaandatura.
Cosa devo fare se sento i polpacci tesi?
Rallenta il passo, assicurati di appoggiare la parte centrale del piede anziché la punta e dedica del tempo a un riscaldamento e a un defaticamento adeguati.