Dil Ile Sert Damağa Dokunma
Dil ile sert damağa dokunma hareketi, dil ve damak kaslarını hedef alan bir vücut ağırlığı yüz egzersizidir. Kas kontrolünü geliştirmek ve ağız bölgesini sıkılaştırmak için dilin sert damağa düz bir şekilde bastırılmasını içerir.
Nasıl yapılır
- Sırtınız dik bir şekilde oturun ve ağzınızı hafifçe kapatın.
- Ağzınızı biraz açın ve dilinizi damağınızın tavanındaki sert bölgeye düz bir şekilde bastırın.
- Dilinizin tüm yüzeyi ile sert ve eşit bir baskı uygulayın.
- Bu pozisyonda 5 saniye bekleyin.
- Dilinizi serbest bırakın ve gevşeyin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- çenenizi serbest bırakın
- dilin tüm yüzeyini bastırın
- eşit miktarda basınç uygulayın
- burnunuzdan düzenli bir şekilde nefes alın
Nefes: Egzersiz boyunca burnunuzdan nazikçe nefes alıp verin.
Sık yapılan hatalar
- dişlerinizi sıkmak, bu gereksiz çene gerginliğine yol açar
- sadece dil ucunu kullanmak, egzersizin etkisini azaltır
- nefesinizi tutmak, kasların doğru şekilde gevşemesini engeller
Çalışan kaslar
Birincil: yüz kasları. İkincil: çene, yüz kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x 12 tekrar, 5s bekleme, 30s dinlenme
Kilo ver
3 set x 10 tekrar, 5s bekleme, 30s dinlenme
Kas yap
3 set x 15 tekrar, 5s bekleme, 30s dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- Çenenizde veya dilinizde keskin bir ağrı hissederseniz derhal durun ve egzersizi hafifletin.
- Çene eklemi (TMJ) sorunları geçmişiniz varsa, yeni çene egzersizlerine başlamadan önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bu egzersizi nerede hissetmeliyim?
Çenenizin altında ve dil kökünüzde hafif bir aktivasyon hissetmelisiniz.
Bunu çalışırken yapabilir miyim?
Evet, bu her yerde uygulanabilen gizli bir harekettir.
Bunu ne sıklıkla uygulamalıyım?
Küçük kasları aşırı yormadan istikrar sağlamak için günde bir veya iki kez hedefleyin.