Tungepress Mot Ganen
Tungepress mot ganen er en ansiktsøvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på muskulaturen i tunge og gane. Øvelsen går ut på å presse tungen flatt mot den harde ganen for å forbedre muskelkontrollen og stramme opp området i munnen.
Slik gjør du det
- Sitt oppreist med rett rygg og munnen forsiktig lukket.
- Åpne munnen litt og press hele tungen flatt mot den harde ganen i munnhulen.
- Bruk et fast og jevnt trykk med hele tungens overflate.
- Hold posisjonen i 5 sekunder.
- Slipp tungen ned og slapp av.
- Gjenta ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- hold kjeven avslappet
- press hele tungens overflate mot ganen
- oppretthold jevnt trykk
- pust rolig gjennom nesen
Pust: Pust rolig inn og ut gjennom nesen under hele holdet.
Vanlige feil
- å bite tennene sammen, noe som skaper unødvendig spenning i kjeven
- å kun bruke tungespissen, noe som reduserer øvelsens effektivitet
- å holde pusten, noe som hindrer skikkelig muskelavspenning
Muskler som brukes
Primær: ansiktsmuskulatur. Sekundær: kjeve, ansiktsmuskulatur.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett x 12 repetisjoner, 5s hold, 30s pause
Gå ned i vekt
3 sett x 10 repetisjoner, 5s hold, 30s pause
Bygge muskler
3 sett x 15 repetisjoner, 5s hold, 30s pause
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du føler skarp smerte i kjeven eller tungen, må du stoppe umiddelbart og ta en pause.
- Hvis du har en forhistorie med kjeveleddsplager (TMJ), bør du rådføre deg med en profesjonell før du starter med nye kjeveøvelser.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Hvor skal jeg kjenne denne øvelsen?
Du bør kjenne en lett aktivering under haken og i tungeroten.
Kan jeg gjøre dette mens jeg jobber?
Ja, dette er en diskré bevegelse som kan utføres hvor som helst.
Hvor ofte bør jeg trene på dette?
Sikt på en eller to ganger daglig for å bygge rutine uten å overbelaste de små musklene.