Tongue to Roof
De tongue to roof is een gezichtsoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de tong- en kaakspieren. Het houdt in dat je de tong stevig tegen het gehemelte drukt om de tong te versterken en een juiste kaakstand te bevorderen.
Uitvoering
- Ga rechtop zitten met je mond ontspannen gesloten.
- Druk het puntje van je tong stevig tegen het gehemelte, net achter je boventanden.
- Oefen zoveel mogelijk opwaartse druk uit met je tong.
- Houd deze positie 5–10 seconden vast.
- Laat los en ontspan de tong.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Zit rechtop met een neutrale rug
- Druk je gehele tong plat tegen je gehemelte
- Houd een stevige opwaartse druk vast
- Houd je kaakspieren ontspannen
- Adem rustig door je neus
Ademhaling: Blijf tijdens het vasthouden rustig en gelijkmatig door je neus ademen.
Veelgemaakte fouten
- Je tanden op elkaar klemmen, wat zorgt voor onnodige kaakspanning
- Alleen het puntje van de tong gebruiken, wat de spieractivatie vermindert
- Je adem inhouden, waardoor je de houding minder comfortabel kunt volhouden
Getrainde spieren
Primair: aangezichtsspieren. Secundair: kaak.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 herhalingen (10s vasthouden), 30s rust
Afvallen
3 sets × 10 herhalingen (10s vasthouden), 30s rust
Spieropbouw
4 sets × 12 herhalingen (15s vasthouden), 45s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop de oefening en raadpleeg een professional als je scherpe pijn voelt in je kaak of nek.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je hoort een lichte aanspanning te voelen in de spieren onder je kin en langs de bodem van je mond.
Hoe vaak moet ik dit doen?
Omdat het een oefening met lage impact is, kun je deze dagelijks als onderdeel van je routine uitvoeren.
Wat als mijn kaak vermoeid aanvoelt?
Vermoeidheid is normaal, maar stop direct en laat je kaak rusten als je scherpe pijn of ongemak voelt.