Thrust to Abduction
Thrust to abduction är en övning med gummiband som kombinerar höftlyft med höftabduktion. Denna sammansatta sätesövning aktiverar gluteus maximus genom höftlyftet och gluteus medius genom utåtrotationen av knäna.
Gör så här
- Placera ett gummiband precis ovanför knäna och lägg dig på rygg med böjda knän och fötterna stadigt i golvet.
- Tryck ifrån med hälarna för att utföra en höftlyft, där du pressar höfterna uppåt mot taket.
- I toppläget av höftlyftet, pressa knäna utåt mot gummibandets motstånd i en abduktionsrörelse.
- För tillbaka knäna mot varandra och sänk höfterna till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your feet flat and drive through your heels.
- Squeeze your glutes tightly at the top of the bridge.
- Press your knees outward against the band firmly.
- Keep your core gently braced to protect your lower back.
Andning: Exhale as you lift your hips and press your knees apart, and inhale as you lower back down with control.
Vanliga misstag
- Lifting through the toes instead of heels, which shifts work away from the glutes and into the calves.
- Rushing the movement, which reduces time under tension for both the gluteus maximus and medius.
- Letting the knees collapse inward on the way down, losing the benefits of the resistance band.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: höftabduktorer, baksida lår, core.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets x 12-15 reps, rest 45 s
Bygga muskler
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- If you feel lower back discomfort, reduce the height of your bridge and check your core engagement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this exercise?
You should feel your glutes working during the bridge and the outer edges of your hips during the knee press.
What kind of resistance band should I use?
A fabric or light loop resistance band placed just above your knees works best for this movement.
Can I do this exercise without a band?
Yes, a standard glute bridge is a great starting point if you do not have a resistance band available.