Thrust to Abduction
Thrust to abduction is een oefening met een weerstandsband die een glute bridge combineert met een heupabductie. Deze samengestelde bilspieroefening richt zich op de gluteus maximus via de thrust en op de gluteus medius door het naar buiten duwen van de knieën.
Uitvoering
- Plaats een weerstandsband net boven je knieën en ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Duw jezelf omhoog vanuit je hielen om een glute bridge uit te voeren, waarbij je je heupen richting het plafond duwt.
- Bovenaan de brug duw je je knieën naar buiten tegen de weerstand van de band in een abductiebeweging.
- Breng je knieën weer naar elkaar toe en laat je heupen zakken naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your feet flat and drive through your heels.
- Squeeze your glutes tightly at the top of the bridge.
- Press your knees outward against the band firmly.
- Keep your core gently braced to protect your lower back.
Ademhaling: Exhale as you lift your hips and press your knees apart, and inhale as you lower back down with control.
Veelgemaakte fouten
- Lifting through the toes instead of heels, which shifts work away from the glutes and into the calves.
- Rushing the movement, which reduces time under tension for both the gluteus maximus and medius.
- Letting the knees collapse inward on the way down, losing the benefits of the resistance band.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: heupabductoren, hamstrings, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 12-15 reps, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, reduce the height of your bridge and check your core engagement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel your glutes working during the bridge and the outer edges of your hips during the knee press.
What kind of resistance band should I use?
A fabric or light loop resistance band placed just above your knees works best for this movement.
Can I do this exercise without a band?
Yes, a standard glute bridge is a great starting point if you do not have a resistance band available.