Thrust to Abduction
Thrust to Abduction ist eine Übung mit dem Widerstandsband, die eine Glute-Bridge mit einer Hüftabduktion kombiniert. Diese komplexe Gesäßübung trainiert den großen Gesäßmuskel durch das Anheben der Hüfte und den mittleren Gesäßmuskel durch das Abspreizen der Knie.
Ausführung
- Platziere ein Widerstandsband direkt oberhalb deiner Knie und lege dich auf den Rücken, wobei die Knie angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden stehen.
- Drücke dich über deine Fersen nach oben in die Glute-Bridge-Position, indem du deine Hüften Richtung Decke schiebst.
- Drücke am höchsten Punkt der Brücke deine Knie gegen den Widerstand des Bandes nach außen in eine Abduktionsbewegung.
- Führe die Knie wieder zusammen und senke deine Hüfte zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your feet flat and drive through your heels.
- Squeeze your glutes tightly at the top of the bridge.
- Press your knees outward against the band firmly.
- Keep your core gently braced to protect your lower back.
Atmung: Exhale as you lift your hips and press your knees apart, and inhale as you lower back down with control.
Häufige Fehler
- Lifting through the toes instead of heels, which shifts work away from the glutes and into the calves.
- Rushing the movement, which reduces time under tension for both the gluteus maximus and medius.
- Letting the knees collapse inward on the way down, losing the benefits of the resistance band.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Hüftabduktoren, Beinrückseite, Rumpfmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets x 12-15 reps, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back discomfort, reduce the height of your bridge and check your core engagement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your glutes working during the bridge and the outer edges of your hips during the knee press.
What kind of resistance band should I use?
A fabric or light loop resistance band placed just above your knees works best for this movement.
Can I do this exercise without a band?
Yes, a standard glute bridge is a great starting point if you do not have a resistance band available.