Thrust to Abduction
Thrust to abduction er en øvelse med modstandsbånd, der kombinerer en hoftebro med en hofteabduktionsbevægelse. Denne sammensatte balleøvelse rammer gluteus maximus gennem selve thrustet og gluteus medius gennem det udadgående knæpres.
Sådan gør du
- Placer et modstandsbånd lige over knæene og læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
- Pres gennem hælene for at lave en hoftebro, hvor du skyder hofterne op mod loftet.
- I toppen af broen presser du knæene udad mod båndet i en abduktionsbevægelse.
- Før knæene sammen igen og sænk hofterne til udgangspositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your feet flat and drive through your heels.
- Squeeze your glutes tightly at the top of the bridge.
- Press your knees outward against the band firmly.
- Keep your core gently braced to protect your lower back.
Vejrtrækning: Exhale as you lift your hips and press your knees apart, and inhale as you lower back down with control.
Almindelige fejl
- Lifting through the toes instead of heels, which shifts work away from the glutes and into the calves.
- Rushing the movement, which reduces time under tension for both the gluteus maximus and medius.
- Letting the knees collapse inward on the way down, losing the benefits of the resistance band.
Aktiverede muskler
Primære: ballder. Sekundære: hofteabduktorer, baglår, core.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets x 12-15 reps, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel lower back discomfort, reduce the height of your bridge and check your core engagement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel your glutes working during the bridge and the outer edges of your hips during the knee press.
What kind of resistance band should I use?
A fabric or light loop resistance band placed just above your knees works best for this movement.
Can I do this exercise without a band?
Yes, a standard glute bridge is a great starting point if you do not have a resistance band available.