Ondersteunde Balans Op ééN Been
De ondersteunde balans op één been is een balansoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de kuitspieren, uitgevoerd met lichte ondersteuning van een bureau of stoel. Het houdt in dat je op één been staat om de stabiliserende spieren van het onderbeen uit te dagen, de bil- en buikspieren aan te spannen en proprioceptie en balans te ontwikkelen.
Uitvoering
- Ga achter je bureau of stoel staan en houd deze lichtjes vast met beide handen voor extra stabiliteit.
- Verplaats je gewicht naar één voet en til langzaam de andere voet van de vloer, waarbij je de knie licht gebogen houdt.
- Verminder geleidelijk je grip op de steun totdat je hoofdzakelijk op het standbeen balanceert.
- Houd de balans op één been gedurende 20-30 seconden vast en focus je blik op een vast punt voor je om stabiel te blijven.
- Zet beide voeten weer op de grond, rust even uit, wissel dan van been en herhaal.
Aandachtspunten
- Houd je borst hoog en rechtop.
- Focus je blik op een vast punt.
- Span je core aan om stabiel te blijven.
- Raak het bureau lichtjes aan voor ondersteuning.
- Houd je standbeen licht gebogen.
Ademhaling: Adem rustig en natuurlijk; houd je adem niet in tijdens het balanceren.
Veelgemaakte fouten
- Het standbeen op slot zetten: dit zorgt voor onnodige belasting van het gewricht.
- Naar je voeten kijken: dit verplaatst je zwaartepunt en schaadt je balans.
- Te hard in het bureau knijpen: dit belemmert de werking van je stabiliserende spieren.
- Je adem inhouden: dit verhoogt de spanning en maakt balanceren moeilijker.
Getrainde spieren
Primair: kuiten. Secundair: bilspieren, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30 s per been, rust 45 s
Afvallen
3 sets × 30-45 s per been, rust 30 s
Spieropbouw
3 sets × 20-30 s per been, rust 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Stop direct als je scherpe pijn in je enkel of knie voelt en kies een lichtere variant.
- Raadpleeg een professional voordat je begint als je een geschiedenis hebt van evenwichtsproblemen of duizeligheid.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waarom voel ik me wankel?
Wankelen is normaal! Het betekent dat je stabiliserende spieren hard aan het werk zijn om te leren hoe ze je rechtop kunnen houden.
Kan ik dit tijdens mijn werkdag doen?
Ja, het is een perfecte manier om een korte bewegingspauze in te lassen en je focus te verbeteren.
Wat als ik pijn voel in mijn enkel?
Stop direct als je scherpe pijn voelt. Als het enkel vermoeidheid is, moet je wellicht langer rusten tussen de sets.