UnterstüTztes Einbein-gleichgewicht
Das unterstützte Einbein-Gleichgewicht ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht für die Wadenmuskulatur, die mit leichter Unterstützung durch einen Schreibtisch oder Stuhl durchgeführt wird. Dabei steht man auf einem Bein, um die stabilisierende Muskulatur des Unterschenkels zu fordern, Gesäß und Rumpf zu aktivieren sowie die Propriozeption und das Gleichgewicht zu schulen.
Ausführung
- Stelle dich hinter deinen Schreibtisch oder Stuhl und halte dich für die erste Stabilität leicht mit beiden Händen fest.
- Verlagere dein Gewicht auf einen Fuß und hebe langsam den anderen Fuß vom Boden ab, wobei du das Knie leicht beugst.
- Verringere nach und nach den Halt an der Stütze, bis du primär auf dem Standbein balancierst.
- Halte das Einbein-Gleichgewicht für 20-30 Sekunden und fixiere dabei einen Punkt vor dir, um die Stabilität zu wahren.
- Setze beide Füße wieder auf den Boden, mache eine kurze Pause, wechsle dann das Bein und wiederhole den Vorgang.
Form-Hinweise
- Halte deine Brust aufrecht und stolz.
- Fixiere mit deinen Augen einen festen Punkt.
- Aktiviere deine Rumpfmuskulatur, um stabil zu bleiben.
- Berühre den Schreibtisch nur leicht zur Unterstützung.
- Lasse dein Standbein leicht gebeugt.
Atmung: Atme gleichmäßig und natürlich; halte während der Balance-Übung nicht die Luft an.
Häufige Fehler
- Durchstrecken des Standbeins: Dies belastet das Gelenk unnötig.
- Blick auf die Füße: Dies verlagert deinen Schwerpunkt und verschlechtert das Gleichgewicht.
- Zu starkes Festhalten am Schreibtisch: Dies hindert deine stabilisierende Muskulatur an der Arbeit.
- Luftanhalten: Dies erhöht die Spannung und erschwert das Halten des Gleichgewichts.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Waden. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Bauchmuskeln.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 30 s pro Bein, 45 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 30-45 s pro Bein, 30 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen im Knöchel oder Knie spüren, brich die Übung ab und wähle eine sanftere Variante.
- Falls du eine Vorgeschichte mit Gleichgewichtsstörungen oder Schwindel hast, halte vor dem Start Rücksprache mit einem Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Warum wackle ich so sehr?
Wackeln ist völlig normal! Es bedeutet, dass deine stabilisierende Muskulatur hart arbeitet, um dich aufrecht zu halten.
Kann ich das während der Arbeit machen?
Ja, es ist die perfekte Methode für eine kurze Bewegungspause, um die Konzentration zu steigern.
Was tun bei Schmerzen im Knöchel?
Bei stechenden Schmerzen sofort abbrechen. Handelt es sich nur um Ermüdung, benötigst du eventuell längere Pausen zwischen den Sätzen.