Supported Quad Stretch
De supported quad stretch is een rekoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de quadriceps, waarbij je een bureau of stoel gebruikt voor balans. Het houdt in dat je terwijl je staat één hiel naar je bil trekt om de voorkant van het bovenbeen en de heupbuigers te rekken, wat de flexibiliteit van het onderlichaam verbetert.
Uitvoering
- Ga naast je bureau of stoel staan en houd je met één hand vast voor balans.
- Verplaats je gewicht naar je linkervoet, buig je rechterknie en breng je rechterhiel richting je bil.
- Pak je rechterenkel vast met je rechterhand en trek je hiel voorzichtig dichter naar je lichaam toe.
- Houd je knieën tegen elkaar, je standbeen licht gebogen en je romp rechtop.
- Houd de stretch 20-30 seconden vast, wissel daarna van been en herhaal aan de andere kant.
Aandachtspunten
- Houd je vast aan een stabiel oppervlak
- Houd je knieën naast elkaar
- Sta rechtop met je borst vooruit
- Kantel je bekken licht naar achteren
- Voel de rek aan de voorkant van je bovenbeen
Ademhaling: Adem gedurende de hele oefening diep en ritmisch in en uit om je spieren te helpen ontspannen in de stretch.
Veelgemaakte fouten
- Je rug hol trekken, wat onnodige druk op je onderrug geeft
- De knie naar buiten trekken, waardoor de rek op de quadriceps vermindert
- De knie naar voren laten wijzen, wat het effect van de rekoefening verandert
- Je adem inhouden, wat voorkomt dat je spieren volledig ontspannen
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 30s per kant, 30s rust
Afvallen
3 sets x 30s per kant, 30s rust
Spieropbouw
3 sets x 30s per kant, 30s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- Stop onmiddellijk en verminder de intensiteit als je scherpe pijn in je knie voelt.
- Zorg voor een stevig steunpunt dat niet wegglijdt als je balans beperkt is.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik de rek voelen?
Je hoort een milde trekkende sensatie aan de voorkant van je bovenbeen te voelen.
Kan ik dit doen als ik stijve heupen heb?
Ja, deze stretch richt zich ook op de heupbuigers, wat kan helpen om de algehele heupmobiliteit te verbeteren.
Hoe vaak moet ik mijn quadriceps stretchen?
Je kunt deze stretch dagelijks uitvoeren, vooral na langdurig zitten achter een bureau.