UnterstüTzte Quadrizeps-dehnung
Die unterstützte Quadrizeps-Dehnung ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht, die den Quadrizeps anspricht und während des Haltens an einem Schreibtisch oder Stuhl zur Balance durchgeführt wird. Dabei wird im Stehen eine Ferse zum Gesäß gezogen, um die Vorderseite des Oberschenkels und die Hüftbeuger zu dehnen, was die Flexibilität des Unterkörpers verbessert.
Ausführung
- Stelle dich neben einen Schreibtisch oder Stuhl und halte dich zur Balance mit einer Hand fest.
- Verlagere dein Gewicht auf den linken Fuß, beuge das rechte Knie und ziehe die rechte Ferse in Richtung deines Gesäßes.
- Greife mit der rechten Hand dein rechtes Sprunggelenk und ziehe die Ferse sanft näher an deinen Körper heran.
- Halte die Knie zusammen, das Standbein leicht gebeugt und den Oberkörper aufrecht.
- Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden, wechsle dann das Bein und wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite.
Form-Hinweise
- Halte dich an einer stabilen Oberfläche fest
- Halte die Knie auf einer Höhe nebeneinander
- Stehe aufrecht mit herausgestreckter Brust
- Kippe dein Becken leicht nach hinten (Steißbein einziehen)
- Spüre die Dehnung in der Oberschenkelvorderseite
Atmung: Atme während des Haltens tief und rhythmisch, damit sich deine Muskeln besser in die Dehnung entspannen können.
Häufige Fehler
- Ein Hohlkreuz bilden, was die Lendenwirbelsäule unnötig belastet
- Das Knie zur Seite ziehen, wodurch die Dehnung des Quadrizeps abnimmt
- Das Knie nach vorne driften lassen, was den Fokus der Dehnung verändert
- Die Luft anhalten, was verhindert, dass sich die Muskeln vollständig entspannen
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 30s pro Seite, 30s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 30s pro Seite, 30s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze x 30s pro Seite, 30s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- Solltest du einen stechenden Schmerz im Knie spüren, brich die Übung sofort ab und verringere die Intensität.
- Wenn du Probleme mit dem Gleichgewicht hast, achte darauf, dass deine Stütze stabil ist und nicht wegrutschen kann.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wo sollte ich die Dehnung spüren?
Du solltest ein sanftes Ziehen entlang der Oberschenkelvorderseite spüren.
Kann ich die Übung bei verspannten Hüften machen?
Ja, diese Dehnung beansprucht auch die Hüftbeuger, was zur Verbesserung der allgemeinen Hüftbeweglichkeit beitragen kann.
Wie oft sollte ich meine Oberschenkel dehnen?
Du kannst diese Dehnung täglich ausführen, besonders nach langem Sitzen am Schreibtisch.