Supinert Triceps-ekstensjon (éN Arm)
Lonero supinert triceps-ekstensjon med én arm er en isolasjonsøvelse i kabelmaskin som trener triceps ved bruk av et omvendt grep. Den supinere håndleddsposisjonen flytter fokus til det lange hodet av triceps, noe som fremmer fullstendig utvikling av triceps.
Slik gjør du det
- Fest et enkelt håndtak til en kabelmaskin i høy posisjon og vend ryggen mot maskinen.
- Ta tak i håndtaket med én hånd med et supinert grep, med håndflaten pekende oppover.
- Gå et skritt bort fra maskinen og løft albuen over hodet.
- Strekk underarmen nedover og fremover til armen er helt utstrakt.
- Før armen sakte tilbake til startposisjonen og gjenta for ønsket antall repetisjoner før du bytter arm.
Teknikktips
- Keep your upper arm still and pointing overhead.
- Turn your palm upward firmly before starting.
- Extend your forearm smoothly until your arm is straight.
- Control the weight as it returns to the starting position.
Pust: Exhale as you press the cable downward and forward; inhale as you slowly bend your elbow to return.
Vanlige feil
- Moving the upper arm during the extension reduces tension on the triceps.
- Using too much weight forces other muscles to compensate and breaks form.
- Allowing the wrist to twist out of the supinated position changes the muscle focus.
Muskler som brukes
Primær: triceps. Sekundær: underarmer, skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 10-12 reps per arm, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets x 12-15 reps per arm, rest 45 s
Bygge muskler
3 sets x 8-12 reps per arm, rest 60-90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp elbow discomfort, ease off and choose a gentler pushdown variation.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why use a reverse grip for triceps extensions?
A supinated or palm-up grip places extra emphasis on the long head of the triceps muscle.
How heavy should the cable weight be?
Choose a light to moderate weight where you can complete all repetitions with strict form.
What if I feel this in my wrist or forearm?
Ensure your wrist stays neutral in the palm-up position and lighten the load if needed.