Supinerad Triceps-extension (En Arm)
Supinerad triceps-extension med en arm är en isolationsövning i kabelmaskin som fokuserar på triceps med ett omvänt grepp. Den supinerade positionen på handleden flyttar fokus till det långa tricepshuvudet, vilket främjar en komplett tricepsutveckling.
Gör så här
- Fäst ett enhandshandtag i en kabelmaskin med högt fäste och vänd ryggen mot maskinen.
- Greppa handtaget med en hand med ett supinerat grepp, det vill säga med handflatan vänd uppåt.
- Ta ett steg bort från maskinen och lyft upp armbågen över huvudet.
- Sträck ut underarmen nedåt och framåt tills armen är helt utsträckt.
- Återgå långsamt till startpositionen och upprepa för önskat antal repetitioner innan du byter arm.
Tekniktips
- Keep your upper arm still and pointing overhead.
- Turn your palm upward firmly before starting.
- Extend your forearm smoothly until your arm is straight.
- Control the weight as it returns to the starting position.
Andning: Exhale as you press the cable downward and forward; inhale as you slowly bend your elbow to return.
Vanliga misstag
- Moving the upper arm during the extension reduces tension on the triceps.
- Using too much weight forces other muscles to compensate and breaks form.
- Allowing the wrist to twist out of the supinated position changes the muscle focus.
Muskler som aktiveras
Primära: triceps. Sekundära: underarmar, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10-12 reps per arm, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets x 12-15 reps per arm, rest 45 s
Bygga muskler
3 sets x 8-12 reps per arm, rest 60-90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- If you feel sharp elbow discomfort, ease off and choose a gentler pushdown variation.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why use a reverse grip for triceps extensions?
A supinated or palm-up grip places extra emphasis on the long head of the triceps muscle.
How heavy should the cable weight be?
Choose a light to moderate weight where you can complete all repetitions with strict form.
What if I feel this in my wrist or forearm?
Ensure your wrist stays neutral in the palm-up position and lighten the load if needed.