Extension Triceps En Supination (Un Bras)
L'extension triceps en supination à un bras est un exercice d'isolation à la poulie qui cible les triceps avec une prise inversée. La position du poignet en supination déplace l'accent sur la longue portion du triceps, favorisant un développement complet du muscle.
Comment l'exécuter
- Attachez une poignée simple à une poulie haute et tournez le dos à la machine.
- Saisissez la poignée d'une main en prise supination, paume tournée vers le haut.
- Éloignez-vous de la machine et levez le coude au-dessus de la tête.
- Étendez l'avant-bras vers le bas et vers l'avant jusqu'à ce que le bras soit complètement tendu.
- Revenez lentement à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de bras.
Points clés
- Keep your upper arm still and pointing overhead.
- Turn your palm upward firmly before starting.
- Extend your forearm smoothly until your arm is straight.
- Control the weight as it returns to the starting position.
Respiration: Exhale as you press the cable downward and forward; inhale as you slowly bend your elbow to return.
Erreurs courantes
- Moving the upper arm during the extension reduces tension on the triceps.
- Using too much weight forces other muscles to compensate and breaks form.
- Allowing the wrist to twist out of the supinated position changes the muscle focus.
Muscles sollicités
Principal: triceps. Secondaire: avant-bras, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 reps per arm, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps per arm, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets x 8-12 reps per arm, rest 60-90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp elbow discomfort, ease off and choose a gentler pushdown variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why use a reverse grip for triceps extensions?
A supinated or palm-up grip places extra emphasis on the long head of the triceps muscle.
How heavy should the cable weight be?
Choose a light to moderate weight where you can complete all repetitions with strict form.
What if I feel this in my wrist or forearm?
Ensure your wrist stays neutral in the palm-up position and lighten the load if needed.