ExtensióN De TríCeps En SupinacióN (Un Brazo)
La extensión de tríceps en supinación con un brazo es un ejercicio de aislamiento en polea que trabaja los tríceps utilizando un agarre invertido. La posición supina de la muñeca desplaza el énfasis hacia la cabeza larga del tríceps, promoviendo un desarrollo completo del músculo.
Cómo se hace
- Coloca un agarre individual en una polea alta y colócate de espaldas a la máquina.
- Sujeta el agarre con una mano en supinación, con la palma mirando hacia arriba.
- Aléjate de la máquina y eleva el codo por encima de la cabeza.
- Extiende el antebrazo hacia abajo y hacia adelante hasta que el brazo esté completamente estirado.
- Regresa lentamente a la posición inicial y repite las veces deseadas antes de cambiar de brazo.
Claves de postura
- Keep your upper arm still and pointing overhead.
- Turn your palm upward firmly before starting.
- Extend your forearm smoothly until your arm is straight.
- Control the weight as it returns to the starting position.
Respiración: Exhale as you press the cable downward and forward; inhale as you slowly bend your elbow to return.
Errores comunes
- Moving the upper arm during the extension reduces tension on the triceps.
- Using too much weight forces other muscles to compensate and breaks form.
- Allowing the wrist to twist out of the supinated position changes the muscle focus.
Músculos trabajados
Primarios: tríceps. Secundarios: antebrazos, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10-12 reps per arm, rest 60 s
Perder peso
3 sets x 12-15 reps per arm, rest 45 s
Ganar músculo
3 sets x 8-12 reps per arm, rest 60-90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp elbow discomfort, ease off and choose a gentler pushdown variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why use a reverse grip for triceps extensions?
A supinated or palm-up grip places extra emphasis on the long head of the triceps muscle.
How heavy should the cable weight be?
Choose a light to moderate weight where you can complete all repetitions with strict form.
What if I feel this in my wrist or forearm?
Ensure your wrist stays neutral in the palm-up position and lighten the load if needed.