Estensioni Tricipiti a Un Braccio Con Presa Supina
L'estensione dei tricipiti a un braccio con presa supina è un esercizio di isolamento ai cavi che mira ai tricipiti utilizzando una presa inversa. La posizione supina del polso sposta l'enfasi sul capo lungo del tricipite, promuovendo uno sviluppo completo del muscolo.
Come eseguirlo
- Aggancia una maniglia singola a un cavo alto e posizionati dando le spalle alla macchina.
- Afferra la maniglia con una mano utilizzando una presa supina, con il palmo rivolto verso l'alto.
- Allontanati dalla macchina e solleva il gomito sopra la testa.
- Distendi l'avambraccio verso il basso e in avanti fino a quando il braccio è completamente esteso.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare braccio.
Consigli sulla forma
- Mantieni la parte superiore del braccio immobile e rivolta verso l'alto.
- Ruota saldamente il palmo verso l'alto prima di iniziare.
- Estendi l'avambraccio in modo fluido finché il braccio non è dritto.
- Controlla il peso mentre torna alla posizione di partenza.
Respirazione: Espira mentre spingi il cavo verso il basso e in avanti; inspira mentre pieghi lentamente il gomito per tornare.
Errori comuni
- Muovere la parte superiore del braccio durante l'estensione riduce la tensione sui tricipiti.
- Usare un peso eccessivo costringe altri muscoli a compensare e compromette la forma.
- Lasciare che il polso esca dalla posizione supinata modifica il focus muscolare.
Muscoli coinvolti
Primari: tricipiti. Secondari: avambracci, spalle.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets x 10-12 reps per arm, rest 60 s
Perdere peso
3 sets x 12-15 reps per arm, rest 45 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti un fastidio acuto al gomito, fermati e scegli una variante di spinta più delicata.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché usare una presa inversa per le estensioni dei tricipiti?
Una presa supinata o con i palmi rivolti verso l'alto pone particolare enfasi sul capo lungo del tricipite.
Quanto deve essere pesante il carico al cavo?
Scegli un peso da leggero a moderato con cui riesci a completare tutte le ripetizioni con una forma rigorosa.
E se avverto il movimento nel polso o nell'avambraccio?
Assicurati che il polso rimanga neutro nella posizione con il palmo verso l'alto e alleggerisci il carico se necessario.