Einarmiges TrizepsdrüCken Im Untergriff
Das einarmige Trizepsdrücken im Untergriff ist eine Isolationsübung am Kabelzug, die den Trizeps durch den umgekehrten Griff gezielt anspricht. Die supinierte Handgelenksposition verlagert den Schwerpunkt auf den langen Kopf des Trizeps und fördert so eine vollständige Entwicklung des Muskels.
Ausführung
- Befestige einen Einhandgriff am oberen Kabelzug und stelle dich mit dem Rücken zum Gerät.
- Greife den Griff mit einer Hand im Untergriff, sodass deine Handfläche nach oben zeigt.
- Mache einen Schritt vom Gerät weg und hebe deinen Ellbogen über den Kopf.
- Strecke deinen Unterarm nach vorne unten, bis dein Arm vollständig gestreckt ist.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück, wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann den Arm.
Form-Hinweise
- Keep your upper arm still and pointing overhead.
- Turn your palm upward firmly before starting.
- Extend your forearm smoothly until your arm is straight.
- Control the weight as it returns to the starting position.
Atmung: Exhale as you press the cable downward and forward; inhale as you slowly bend your elbow to return.
Häufige Fehler
- Moving the upper arm during the extension reduces tension on the triceps.
- Using too much weight forces other muscles to compensate and breaks form.
- Allowing the wrist to twist out of the supinated position changes the muscle focus.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trizeps. Sekundär: Unterarme, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10-12 reps per arm, rest 60 s
Abnehmen
3 sets x 12-15 reps per arm, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3 sets x 8-12 reps per arm, rest 60-90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp elbow discomfort, ease off and choose a gentler pushdown variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why use a reverse grip for triceps extensions?
A supinated or palm-up grip places extra emphasis on the long head of the triceps muscle.
How heavy should the cable weight be?
Choose a light to moderate weight where you can complete all repetitions with strict form.
What if I feel this in my wrist or forearm?
Ensure your wrist stays neutral in the palm-up position and lighten the load if needed.