Supinated Triceps Extension (One Arm)
De Lonero supinated triceps extension met één arm is een isolatieoefening aan de kabel die de triceps traint met een onderhandse greep. De gesupineerde positie van de pols legt de nadruk op de lange kop van de triceps, wat zorgt voor een volledige ontwikkeling van de spier.
Uitvoering
- Bevestig een losse handgreep aan een hoog kabelstation en ga met je rug naar het apparaat staan.
- Pak de handgreep met één hand vast met een gesupineerde greep, waarbij je handpalm naar boven wijst.
- Stap naar voren en breng je elleboog boven je hoofd.
- Strek je onderarm naar voren en beneden totdat je arm volledig gestrekt is.
- Keer langzaam terug naar de uitgangspositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen voordat je van arm wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your upper arm still and pointing overhead.
- Turn your palm upward firmly before starting.
- Extend your forearm smoothly until your arm is straight.
- Control the weight as it returns to the starting position.
Ademhaling: Exhale as you press the cable downward and forward; inhale as you slowly bend your elbow to return.
Veelgemaakte fouten
- Moving the upper arm during the extension reduces tension on the triceps.
- Using too much weight forces other muscles to compensate and breaks form.
- Allowing the wrist to twist out of the supinated position changes the muscle focus.
Getrainde spieren
Primair: triceps. Secundair: onderarmen, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps per arm, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 12-15 reps per arm, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets x 8-12 reps per arm, rest 60-90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp elbow discomfort, ease off and choose a gentler pushdown variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why use a reverse grip for triceps extensions?
A supinated or palm-up grip places extra emphasis on the long head of the triceps muscle.
How heavy should the cable weight be?
Choose a light to moderate weight where you can complete all repetitions with strict form.
What if I feel this in my wrist or forearm?
Ensure your wrist stays neutral in the palm-up position and lighten the load if needed.